Папрасілі айцішнікаў падзяліцца лайфхакамі, як лёгка прачнуцца і хутка ўключыцца ў працу. Псіхатэрапеўт і самнолаг Вольга Уласава разабрала парады чытачоў devby.io — і падзялілася прафесійнымі лайфхакамі.
Папрасілі айцішнікаў падзяліцца лайфхакамі, як лёгка прачнуцца і хутка ўключыцца ў працу. Псіхатэрапеўт і самнолаг Вольга Уласава разабрала парады чытачоў devby.io — і падзялілася прафесійнымі лайфхакамі.
— Мой метад стартануць працу — размінка: штодзень, перш як прыступіць да сваіх абавязкаў, я выконваю што-небудзь простае на логіку, накшталт разгадвання судоку. Размяўшы мозг, магу працаваць. Я прыйшоў да гэтага з пачаткам аддаленай працы (і яна захоўваецца ў нас дагэтуль), каб неяк размежаваць свой асабісты час і працоўны — як мінімум на старце дня. Для мяне гэта, фактычна, замена дарогі ў офіс.
Я прачынаюся, а 7-8:00 раніцы, праблем з пад’ёмам няма, але для гэтага важна выконваць рэжым. Праца пачынаецца ад 9:00, а за 10-15 хвілін (не больш) — размінка.
— Выдатны спосаб пачаць дзень — з размінкі. Крута, калі яна будзе не толькі разумовай, але і фізічнай. Пры гэтым важна, каб размінка была абмежаваная часам і прывязаная да графіку — так ствараецца звычка. А наш мозг любіць звычкі.
Доктар самнолаг-псіхатэрапеўт, псіхіятр. Пачынала медыцынскую кар’еру як анестэзіёлаг-рэаніматолаг, спецыяліст рэспіраторнай падтрымкі (2003-2008 — у ДУ «ГДІКБ», 2009-2019 — у РНПЦ «Маці і дзіця»). Доктар ФК «Іслач» (2019-2020) і нацыянальнай жаночай зборнай РБ па футболе (2020-2021). Ад 2021 і дагэтуль — малодшы навуковы супрацоўнік лабараторыі псіхалогіі спорту ДУ «РНПЦ спорту».
— Мой працоўны варыянт — выпіць снатворнага, а 22:00, і ў ложак. Тады рэальна прачнуцца, а 8:00.
Снатворнае разам з антыдэпрэсантамі мне прызначыла псіхатэрапеўт. Уся рэч у тым, што раней я не магла заснуць ад трывожнасці: скроліла стужку ў Tiktok ды Instagram да 3:00–4:00 ночы/раніцы — і з цяжкасцю прачыналася нават, а 10:00. А без гэтага проста ляжала і глядзела ў столь — а ў грудзях нарастала трывога.
Цяпер стала адчуваць сябе значна лепш — уставаць ранкамі ў разы лягчэй. Так, не хочацца, але гэта проста «не хочацца», а не «тысяча тон па-над маім целам», як раней.
Таблетку я п’ю за 2 гадзіны да паўночы — і іду спаць. Каля гадзіны сяджу ў тэлефоне, а затым засынаю. Засыпаць без снатворнага цяжка, так як цела маё моцна не стамляецца — і столькі гадзін адпачынку яму не патрабуецца. Але калі не выпіць таблеткі, я праварочаюся без сну да 4:00 раніцы. Так што мая выснова: у канкрэтна маім выпадку лепш на таблетках, ніж без іх.
— Так, у цяжкіх выпадках бессані, трывожнага разладу або дэпрэсіўнага эпізоду без лекавай тэрапіі не абысціся. Чытачка малайчына — звярнулася па дапамогу. Але гэтага мала: трэба і далей мяняць звычкі — не сядзець у тэлефоне, дадаваць удзень фізічную актыўнасць, каб цела стамлялася і ўвечары хацелася спаць.
Устаю штодзень у 6:45. Мой лайфхак — лежачы ў ложку, далічыць да 5 і ўстаць. Усе. Але папярэджу, што гэта, на жаль, працуе толькі для пад’ёму з ложка.
— Маё захапленне! Адбой і пад’ём у адзін і той жа час — гэта найлепшае, што можна зрабіць, каб лёгка ўставаць і заставацца бадзёрым штодзень.
Я заўсёды прачынаўся разбітым — не важна, ці шмат я спаў, ці мала — і адчуваў сябе так увесь дзень. А потым пачаў займацца на турніку ранкамі перад працай.
Я выходжу на вуліцу (зімой у 7:30, летам — у 6:30–7:00) і проста вішу на турніку — раблю ненапружна практыкаванні, расцягваюся, дыхаю свежым паветрам і… прачынаюся. У халодную пару года мае заняткі доўжацца каля паўгадзіны, летам — да гадзіны. Пасля я ўвесь дзень бадзёры, у мяне і настрой лепшы, і прадукцыйнасць.
Да такога лайфаку я прыйшоў метадам спроб і памылак. Зразумеў, што заняткі дома зранку не маюць такога эфекту — мабыць, адбіваецца адсутнасць свежага паветра (і турніка). Я спрабаваў яшчэ бегаць ранкамі, але гэта:
Практыкаванні на турніку я практыкую ўжо больш за год. Важны момант: я раблю гэта не штодзень — то-бок я сябе не прымушаю: калі вельмі лянота, не хаджу. Гэта дазваляе не «выгараць» і не закінуць усё гэта. У выніку няма абавязалаўкі з аднаго боку, а з другога я бачу: калі не хаджу на турнік зранку, якасць майго дня значна горшая, і гэта дае мне матывацыю працягваць заняткі.
— Паўтаруся: ранішняя зарадка — выдатны спосаб узбадзёрыцца. Раю пераняць гэты досвед!
— Кожны дзень прачынаюся стабільна, а пятай гадзіне раніцы (прызнаюся, калi прыхварэў, то «дазваляў» сабе паваляцца да шостай) — выскокваю з ложку і іду рабіць ранішнія практыкаванні.
Аднойчы мне параілі Endel — гэта праграма, якая стварае розныя суправаджальныя мелодыі, даволі прыемныя і ненавязлівыя. Там ёсць спецыяльная мелодыя для сну, якая значна палепшыла для мяне яго якасць: яна дапамагае мне як хутка заснуць, так і «падрыхтоўвае» да прабуджэння.
Вельмі важна таксама адмовіцца ад гаджатаў сама менш за паўгадзіны да таго, як кладзешся ў ложак, пажадана нават за гадзіну — мелатанін, «гармон сну», выпрацоўваецца эпіфізам, залозай за вачыма, у адказ на зніжэнне ўзроўню святла, таму святлом ад экранаў гэты працэс можна значна запаволіць, ад чаго будзе складана заснуць
Я намагаюся ўжо ў 21:30 ляжаць у ложку, каб заснуць, а дзясятай вечара. Да такога графіка прыйшоў праз кнігу «Пякельны тыдзень» Эрыка Бертрана Ларсана: мы з таварышам неяк паспрабавалі ўжыць прапанаваныя там практыкі ў рэальным жыцці, і менавіта графік сну 22:00–5:00 у мяне неяк атрымаўся зусім і не пякельным, а надзвычай натуральным і «асвяжальным» — таму і замацаваўся.
Працаваць я пачынаю, а восьмай, а ў офіс прыязджаю недзе ў 7:30–7:40.
— Гэта гісторыя «жаўрука». На жаль, людзі-«совы» не змогуць скарыстаць для сябе такі графік без крайняга напружання, у іх назапашваецца недасып. Мелодыі для расслаблення, медытацыі, сну і бадзёрага абуджэння — гэта сапраўды працоўныя фішачкі. Існуюць спецыяльныя бінаўральныя мелодыі, якія трэба слухаць у навушніках, паколькі гук падаецца з рознай частатой у правае і левае вуха. У залежнасці ад частот, гэтыя мелодыі могуць спрыяць засынанню або бадзёраму абуджэнню. Мелодыі для сну павялічваюць працягласць глыбокай фазы сну ў першым цыкле — якраз у гэтую фазу ідзе аднаўленне арганізма.
Аўтары гэтага даследавання, напрыклад, даводзяць, што схільнасць чалавека быць «савой» (гэта позні хранатып) або «жаўруком» (ранні хранатып) абумоўленая генамі. Яны выявілі як гены, звязаныя з раней вядомымі ролямі ў цыркадных гадзінах, так і некалькі новых генных локусаў.
А аўтары гэтага — даследавалі, як падлеткі-«совы» прыстасоўваюцца да менш камфортнага для іх ранняга графіку абуджэння і з якімі праблемамі гэта спалучана.
— Пасля таго як пачаў піць вітамін D (+ штодзённыя ранішнія шпацыры), змог прачынацца, а 6:00–7:00 раніцы, а не, а 9:00. Ды і ў цэлым рэжым майго сну стаў больш стабільным і збалансаваным. Так што мая парада тым, хто хоча лёгка прачынацца — праверыцца на вітамін D і прапіць курс.
— Дэфіцыт вітаміну D сур’ёзна адбіваецца на якасці сну і на нашай бадзёрасці. А паколькі мы ўсё больш часу бавім у офісах, то недахоп гэтага вітаміну ёсць у многіх.
«Стабільны графік, фізічная актыўнасць, харчаванне і аптымізм»
devby.io папрасіў Вольгу Уласаву падзяліцца прафесійнымі лайфхакамі, як лёгка прачынацца і захоўваць бадзёрасць увесь дзень.
— Вельмі шмат фактараў вызначае нашую бадзёрасць на працягу дня:
dev.by, як і іншым сумленным медыя, сёння вельмі складана: рэдакцыя працуе па-за межамі краіны, а нашыя рэкламныя даходы скараціліся ў некалькі разоў. Але мы даем рады — з вашай дапамогай. Гэта вы дзеліцеся з намі інфанагодамі, думкамі, досведам, часам і ўвагай. А 210 чытачоў падтрымліваюць нас данатамі.
У 2023 годзе мы хочам сабраць 1000 чытачоў-падпісчыкаў.
Дапамагчы нам можна праз Patreon.
І яшчэ крыптой, тут гаманцы.
Дзякуй, што прачыталі гэтае паведамленне.
Рэлацыраваліся? Цяпер вы можаце каментаваць без верыфікацыі акаўнта.
У Польшчы, напрыклад, можна набыць CBD-"марыхуану". Канешне, не той кампот, але засынаць дапамагае. Ёсць і масла, але мне больш даспадобы метад спрадвечны)))