Где отыскать well-being. Антон Марченко рассказал, как прошёл курс «Наука о благополучии» в Yale

— Не совсем понятно, как правильно перевести на русский well-being, у нас даже понятия такого нет, это вроде как благополучие и психологическое, и физическое, и даже финансовое. Надеюсь вам, уважаемые злыдни, что-нибудь из этого окажется полезным. Ставьте классы и жмите колокольчик.

Неделя 1. Подготовительная. Измерьте уровень благополучия и сильные стороны

Весь курс занял 10 недель. Обучение отнимет по 2-3 часа еженедельно. Главный цимес — не в самих знаниях, а в реальной работе над собой, которую нужно проводить, выполняя задания.

Перед началом работы рекомендуется пройти тесты. И потом повторить их в конце курса, чтобы посмотреть, изменились ли показатели — полегчало вам или нет. 

1) Измерить своё благополучие. Есть два набора инструментов: 

• PERMA (Positive emotion, Engagement, Relationships, Meaning and Accomplishment); 
• The Authentic Happiness Inventory. 

2) Измерить personal straight (сильные стороны). Считается, что если в вашей работе вы можете использовать три ваших сильных стороны, то вы «нашли своё призвание». 

Что почитать: посоветовали «Nudge. Архитектура выбора» Ричарда Талера — о том, как лёгкие подталкивания могут сильно изменить нашу жизнь. От себя я бы рекомендовал «Психология убеждения. Важные мелочи» Роберта Чалдини.

Неделя 2. Разберитесь, что (не) влияет на уровень счастья

Соня Любомирская — социальный психолог, исследователь и профессор психологии в Калифорнийском университете в Риверсайде, в своей книге «The how of happiness» утверждает, что 50% нашего состояния счастья зависит от генетики, которую мы получили от родителей, 10% — от внешних обстоятельств, которые трудно контролировать (несчастные происшествия, выигрыш в лотерею, беларуская политическая обстановка в конце 2021 года, и т. д.). А вот 40% — это то, о чём будет курс, и то, на что мы можем повлиять.

Разбираем стереотипы о том, что может повлиять на уровень well-being:

• Доход. Учёные говорят, что практически нет корреляции между доходом и психологическим здоровьем. Точнее: для бедных стран небольшая корреляция есть, для богатых — почти отсутствует. Для американцев после дохода в 75К прибавка к зарплате совсем не влияет на уровень счастья. Также исследование показывает, что в 60-х люди в Америке имели гораздо меньше комфорта и материальных благ, но были счастливее на несколько пунктов. Ответ про счастье должен лежать в какой-то другой плоскости.
• Материальные блага. Люди, сосредоточенные на материальных ценностях, становятся более несчастными, чем люди, для которых материальные блага не так важны. В краткосрочной и долгосрочной перспективе (материалистов померяли через 15 лет и оказалось, что они более несчастны). 
• Любовь. Нахождение True Love даёт небольшой bump счастья: на 1-2 года. Женатые люди вначале чувствуют себя немного более счастливыми (эффект медового месяца), потом всё возвращается в нормальное русло — и женатые, и неженатые чувствуют себя одинаково.
• Потеря веса. Люди которые думают, что потеря веса им поможет быть счастливее, ошибаются. То же самое с людьми, которые делают пластические операции (тут даже негативная корреляция). 

Другими словами, у нас множество стереотипов о том, что сделает нас счастливыми: новый автомобиль, новая работа, новая локация. Но на самом деле нет.

Штуки которые портят Savoring: думать о будущем; думать, что скоро всё закончится; думать, что я этого не заслуживаю. 

Неделя 3. Делайте добрые дела и учитесь не сравнивать себя с другими

Как на нас влияют сравнения:

• Люди, которые получили на олимпиаде бронзу, счастливы больше, чем те, кто получил серебро. «Серебро» сравнивает себя с «золотом», а «бронза» — со всеми, кто остался позади.
• Просмотр телевизора даёт нам неправильные социальные сравнения. Нам кажется, что люди вокруг богаче нас, а мы беднее. И когда мы смотрим телевизор, то тратим больше денег (+1 час телевидения +4 доллара в неделю на ненужные покупки в дом). 
• Многие девушки, которые посмотрели на моделей, становится временно немного более unhappy, чем те, которые не посмотрели. Многие мужчины, которые только что посмотрели на моделей, оценивают красоту своих жён немного ниже, чем те, которые не смотрели на моделей (процент падает с 26.2 до 22.1).
• После просмотра Facebook наша самооценка падает. Но если подстроить и добавить в ленту лузеров, то она увеличивается. 

Неделя 4. Иначе взгляните на покупки, учитесь не привыкать к хорошему

Покупки. Есть два вида покупок: классный опыт (experience) и материальные штуки (крутые машины и т. д.). Все исследования показывают, что лучше выбирать классный опыт, хотя нам интуитивно кажется, что лучше всё же покупать вещи.

Ну и когда мы думаем о классном опыте, который предстоит получить, то материальные штуки всегда проигрывают. Это работает для людей с любым видом доходов, но заметней — для людей с достатком.  

Не привыкать к хорошему. Гедонистическая адаптация происходит очень быстро. Как, например, проходит удовольствие от новой машины. Но есть несколько упражнений, чтобы возвращать себе ощущение счастья:

• Negative visualization. Если вы счастливы как пара и вас попросят в течение 15 минут описать, что бы случилось, если бы вы не встретились (достаточно негативное обычно у всех представление), это упражнение поможет вам стать более счастливым. Счастливее, чем если вы будете описывать, как вы встретились и как вам сейчас хорошо.
• Concretely observe. Если вы когда-то жили в общежитии, съездите туда и посмотрите. Вы будете получать удовольствие от того, что имеете сейчас.
• Interrupt your consumption. Как ни страно, если в хорошем сериальчике вставляют рекламу, то мы радуемся ему больше, чем если бы её не было. Поэтому иногда прерывать наш поток удовольствия бывает полезным. 
• Increase your variety. Вариативность важна. Один раз сходили в компании на выставку. Второй раз — в театр. Третий раз — в кино. Это даёт больше удовольствия, чем просто три раза на выставку.

Я купил квартиру и испытал от этого ноль эмоций. Просто переехал из хорошей съёмной квартиры в свою. Но вот съездил в Турцию, в отель «ноль звёзд» и когда вернулся, был по-настоящему счастлив. Горячая вода! Хороший матрас! Не уверен, что я был бы так же счастлив, если бы вернулся из хорошего отеля в Дубае, где моими reference point были владельцы Lamborghini, а не обслуживающий персонал из Пакистана.

Мотайте на ус! Возможно, люди, которые любят различные трэш-стримы в тик-ток, тоже что-то понимают в этой жизни. 

Неделя 5. Учитесь работать с интересом, благодарить и разделять

1) Работать с интересом. Эйчары не обманывают нас, когда говорят про интересную работу и что деньги — не самое главное. Зарплата не делает нас счастливым. Работа должна быть чэленджинг, иначе нам станет скучно. Лучшая работа — та, которая соответствует нашим индивидуальным сильным сторонам (в первой неделе был тест на их определение). Если работа матчится с 3-4 сторонами, мы говорим что этот job is our call (что мы рождены для этой работы).

Что почитать: книги Михай Чиксентмихайи. «Поток» — must have.

Есть два типа  mindset (ментальных установок): fixed  и growth:

• Fixed (закреплённые) — когда мы думаем, что мы хороши в чём-то по рождению. Нам даётся математика и не даётся русский язык.
• Growth mindset — когда мы думаем, что можно просто приложить усилия — и мы сможем хорошо в этом разобраться. 

Такие установки влияют, насколько мы прикладываем усилий для обучения и достижения чего-то. Думаем: «ай, это нам просто не дано!» или «нужно просто ещё немного постараться». Установки, настроенные на рост, конечно, более выигрышные. 

3) Разделять. С точки зрения удовольствия потратить $5 на других — гораздо лучше, чем на себя. 

Социальные контакты — всегда хорошо. Нам кажется, что если с нами в самолёте будет сидеть болтливый пассажир, то он испортит нам время. Учёные говорят: социальные конекшены даже с незнакомцами очень серьёзно поднимают нам настроение. Поэтому в поездах нужно делать не «тихие» вагоны, а наоборот вагоны «для поговорить»).

Любые штуки лучше делать вместе. Даже шоколад вкусней, когда вы едите его с другими людьми.

4) Благодарить. Благодарность имеет огромный психологический эффект. Пары, которые учатся друг друга благодарить, гораздо реже разводятся (я-то думал, почему мои английские менеджеры всегда говорят «thank you for your hard work!»).

Неделя 6. Настройтесь на цель

Situation support — если хотите меньше кушать сладостей, то их лучше спрятать подальше, а фрукты и овощи — положить на стол. Это, конечно, кажется туповатым, но мотивирующие стикеры тоже помогают. 

Цели нужно ставить умеючи. Есть такая методика — WOOP, — которую желательно практиковать утром по 5-10 минут:

1. Думать о своей цели.
2. Представлять, что вам даст её достижение.
3. Обдумывать возможные препятствия и соблазны.
4. Делать в голове ментальный алгоритм if/then, как только закончится работа -> я выпью кофе и начну делать дело.

Реально очень крутая техника. Смысл в том, что мы настраиваемся на какую-то цель, и нам гораздо проще сказать «нет» на все новые предложения в течение дня. 

Недели 7-10. Поработайте над привычками + итоги

Для четырёх последних недель нужно выбрать себе задание и выполнять его каждый день. Я выбрал спорт. И тренажерка, и йога стала моей хорошей привычкой. 

Потом я ещё отжалел $11 и купил на Amazon книгу, которую очень рекомендовали (мы её уже упоминали выше): «The How of Happiness» Сони Любомирской. Хотел раздать её, как Прометей, но не смог обойти DRM защиту. Возможно, курс в формате книги зайдёт вам лучше — если вам интересна эта тема, не пожалейте пожалуйста денег.

Курс бесплатный. Похвастаться сертификатом в instagram будет стоить $49. Рекомендули. 10/10