Как не паниковать перед собесом/ лайвкодингом. Истории айтишников и рекомендации клинического психолога

Топикстартер отмечает, что перед hr-скринингов он спокоен, но когда дело доходит до технических собесов — очень волнуется, иногда это мешает сосредоточиться.

— Раньше я замечал это примерно за 15 минут до начала интервью. Однако по мере того, как я проходил собеседования, это время начало уменьшаться.

Под постом немало советов от подписчиков, которые сталкивались с такой же проблемой:

• медленно выпить стакан воды;
• подышать: глубокий вдох, потом выдох, и так несколько раз;
• «идти на собес с холодной головой» и всё время помнить, «что волнение никакой пользы не принесёт»;
• держать в уме, что ничего страшного не случится, даже если вы не пройдёте собес. «В любом случае я увижу точки роста и останусь в плюсе»

• «мне помогали репетиции перед камерой — сама себе задаю вопрос, отвечаю на него, потом просматриваю запись. Хватало 2-3 дубля, чтобы убедиться, что ответы не самые ужасные, имеют хоть каплю здравого смысла, и выгляжу не как баба Яга».

А ещё в комментариях есть признание, что кого-то наоборот страшат не технические, а общие вопросы — так сильно, что даже голос начинает дрожать. 

Как справляются с паникой: «Ищу, что бы такое лизнуть: набалдашник от карниза или плафон»

Мы спросили у айтишников, как они справляются с волнением перед техническим интервью.

Алесь (имена изменены) ответил коротко: он представляет лида, который проводит собеседование, героем известного мультика губкой Бобом, а эйчара — белкой Сэнди из того же мультфильма. 

«Успокоилась от того, что мне стало вдруг смешно»

Ещё один совет от 27-летней Яси, фронтенд: «Говорят, если вдруг накрыла паника, нужно осмотреться вокруг и найти взглядом 5 предметов, которые можно было бы в своём воображении облизать/потрогать/укусить и так далее — на выбор». 

Я встала, походила по комнате, потом пошла в ванную, набрала воды в ладони и опустила лицо — и какое-то время так и стояла. После посмотрела в зеркало. Сказала себе: это не последняя компания, в которой я прохожу интервью — ничего страшного, если провалюсь (но я не провалюсь). И стало легче. 

По результатам ещё нескольких этапов интервью меня всё же не взяли — нашёлся кто-то «с более релевантным опытом». Ну и пусть! Так тоже бывает, невозможно всегда и всюду быть первым.

«Выпил валерьянки, зажёг ароматические палочки, пил воду, дышал, сжимал эспандер…»

25-летний SRE/DevOps Engineer Вадим подробно рассказал, как справился с атакой перед интервью в EPAM. 

— Осенью 2021 года должен быть проходить в EPAM техническое интервью на английском — на девопса. И хотя я работал с зимы 2019 года и за это время успел сменить две компании — перед интервью «словил» вдруг паническую атаку.

Дело было так: накануне вечером я решил попрактиковаться в разговоре с женой — но не вышло. Из-за волнения у меня перехватило дыхание, а все мысли как будто схлопнулись в один большой клубок, который буквально застрял у меня в горле. 

В итоге к собесу я так и не подготовился — написал краткое резюме по возможным вопросам — и всё. 

Да, во время интервью я волновался, но показал себя неплохо, и как итог — меня рекомендовали взять как крепкого миддла. 

Увы, с EPAM тогда не сложилось: понадобилось срочно переехать, поэтому менять место работы стало некогда. После переезда я дважды искал работу, прошёл десятки собеседований… Психотерапия (я год работал со специалистом), хорошая литература и близкие люди, готовые поддержать, помогли мне пройти через всё это и выйти победителем. 

Кстати, вот список книг, которые были мне полезны:

• Начать стоит с «Управления гневом. Как не выходить из себя и справиться с самой разрушительной эмоцией» Альберта Эллиса (How To Control Your Anger Before It Controls You by Albert Ellis). На мой взгляд название неудачное, так как автор рассказывает не только про гнев и агрессию, но и про депрессию и иррациональные убеждения.
• Есть совсем короткая книга «Племя. Как выжить в мире тотального одиночества» Себастьяна Юнгера (Tribe: On Homecoming and Belonging by Sebastian Junger). Она не претендует на академичность, но интересная.
• Ещё, как ни странно, «Цель. Процесс непрерывного улучшения» Элиаху Голдратта и Джеффа Кокса (The Goal: A Process of Ongoing Improvement by Eliyahu M. Goldratt and Jeff Cox) — её вполне можно применять для решения жизненных трудностей.
• Эти две книги ещё не читал, но отзывы от знакомых хвалебные —  «Терапия настроения» (Feeling Good: The New Mood Therapy by David D. Burns) и «Терапия одиночества» Дэвида Бернса (Inimate connections by David D. Burns).

Психолог: почему мы паникуем + полезные методики

Елизавета Дунаева — клинический психолог, специализируется на работе с паническими атаками. Поговорили с ней о том, как преодолеть волнение и панику перед техническим интервью. 

Паническая атака — это очень интенсивное переживание, во время которого высвобождается огромное количество энергии: 

• значительно учащается сердцебиение, дыхание становится частым и поверхностным, 
• мышцы напрягаются, 
• выделяется большое количество пота, 
• поднимается кровяное давление. 

Но это не только телесная реакция, но и когнитивная оценка состояния: во время панической атаки человек чувствует (и он в этом убеждён), что умирает или сходит с ума. Это побуждает его искать причины, что и почему может его убить, — и направлять своё поведение на нейтрализацию этого (например, человек концентрируется на сердцебиении и решает, что это сердечный приступ, — и звонит в скорую). 

Паническая атака ограничена во времени и в среднем не длится более 15-20 минут, независимо от того, предпринимаете ли вы какие-то действия, чтобы избежать паники, или нет. В очень редких случаях волновая паника может продолжаться 1,5-2 часа. Другими словами, паническая атака проходит сама собой без последствий для физического здоровья — от неё не умирают и не сходят с ума.

Ресурсы при панической атаке должны быть направлены не столько на устранение потенциальной или реальной угрозы, сколько на укрепление собственной  резильентности (упругости, способности восстанавливаться) и утверждение собственной силы.

А страх больше связан с возможностью провала или обнаружения собственного несовершенства (и, соответственно, чувством стыда или даже позора). Когнитивно это может сопровождаться мыслями: «я не справлюсь», «я ни на что не годный (ая)», «я тупой (ая) и ничего не знаю» и прочими. К этому может добавиться страх столкнуться с индивидуальными обстоятельствами (например, «если я не устроюсь на работу, мне не за что будет жить», «я не смогу остаться в новой стране, вынужден (а) буду вернуться» и т. д.)

В каких случаях стоит обратиться за помощью?

Конечно же, тогда, когда панические атаки ухудшают качество жизни или провоцируют ограничительное поведение (не ходить в места, где возникли панические атаки, избегать оставаться в одиночестве из-за страха их повторения, или избегание людных мест).

Также стоит обратиться к врачу, если возникает страх перед паническими приступами и желание любыми средствами их избежать. В этом случае возможно, что панические атаки развились в паническое расстройство, которое является болезненным психическим состоянием (так ли это на самом деле, скажет именно врач-психиатр или психотерапевт).

Я, в свою очередь, предложу несколько простых способов, которые можно применить в ситуации «здесь-и-сейчас», когда эмоции начинают захлестывать.

При панической атаке люди часто ощущают, что им не хватает воздуха, и они пытаются вдохнуть еще больше. Делают несколько больших вдохов — спазм усиливается, появляется сильная боль в грудной клетке. Тут самое главное постараться выдохнуть как можно больше воздуха.

• Методика номер один — слово, которое надо себе постоянно повторять: «Выдыхай!» Нужно избавиться от углекислого газа, который дает ощущение удушья, — выдохнуть весь углекислый газ, и вдох произойдет сам собой.
• Следующая техника дыхания работает и при панических атаках, и когда просто нужно успокоиться, и когда не можете заснуть: выдох в два раза длиннее вдоха. 1-2-3-4 — вдыхаем, 1-2 — пауза, 1-2-3-4-5-6-7-8 — выдыхаем. Такое дыхание тормозит нервную систему

После того как дыхание нормализовали, важно ЗАЗЕМЛИТЬСЯ. Переключиться с фокуса на телесных ощущениях на то, что происходит снаружи.

• Нужно задействовать все возможные органы чувств: хорошо помогает холодное полотенце на лоб, погрузить руку в ледяную воду (прямо со льдом, но только не тогда, когда у вас и так ледяные руки), резинка на запястье.
• Прохлопать все свое тело от пяток до макушки — это возвращает границы собственного тела
• Переключиться на визуальные стимулы — посчитать, сколько красных машин проехало, сколько зелёных вещей в комнате, запоминать какие-то вещи и пытаться их перечислить в голове
• Выпить воды или чай с мятой — выраженный аромат у напитка хорошо работает на заземление.
• Можно использовать вещи, которые возвращают чувство безопасности: пообнимать мягкие игрушки, например, или закутаться в пушистый шарф или плед.
• Делайте всё, что помогает вам отвлечься: йога, музыка, медитации или какая-то интересная передача (которая не будет раскачивать ваше эмоциональное состояние).

При этом важно понимать, что методы, которые помогают как «скорая помощь», не избавят от панических атак в принципе, если те повторяются.

А у вас бывали панические атаки перед техническим или другим интервью? О том, как вы справлялись с паникой, пишите в комментариях.

Эта история, как многие другие, появилась благодаря читателям devby. Уже 16-й год подряд мы объединяем и сохраняем беларуское ИТ-комьюнити. Мы быстро реагируем на любые, особенно тревожные, сообщения наших читателей. Объективно и взвешенно рассказываем, что происходит с индустрией: новые проекты, успехи и неудачи, лютый кринж и глитч надежды на фоне страшных кризисов, которые мы все переживаем.

Давайте пройдем этот путь вместе! Поддержите работу команды на любую сумму: на Patreon, через Donorbox (удобно из Беларуси) или криптой, чтобы мы могли делать больше и оперативней. Ежемесячные платежи делают планы редакции более прогнозируемыми, так мы можем планировать. Спасибо!