Почему айтишники плохо спят и как это фиксят

Тогда мы спросили у медицинского и кризисного психолога, а также гештальт-терапевта Ирины Смирновой, из-за чего у айтишников могут быть нарушения сна и как с ними бороться.

Из-за чего возникают нарушения сна и по каким сценариям проходят?

Если нарушение сна — это единственный симптом, то расстройство эпизодическое и длится недолго. Обычно бывает на фоне важных событий: собеседования, предстоящей поездки, экзамена. Также может быть следствием образа жизни — напряженного графика, избытка общения, злоупотребления кофе, нерегулярного времени отхода ко сну и т. п. Как только внешние условия человека улучшаются, сон восстанавливается сам собой.

Но если нарушение сна — это не единственный симптом и длится более 6-ти месяцев,  то скорее всего это признак более серьёзного заболевания — тревожного расстройства или депрессии. Человека одолевают тревожные и мрачные мысли, перед сном или как только проснется, ночью снятся кошмары. В течение дня он чувствует себя разбитым, снижается его работоспособность, но полноценно расслабиться и отдохнуть он тоже не может. Тут нужно обращаться к психиатру и лечить само заболевание медикаментозно в сочетании с психотерапией. Сон восстанавливается вследствие улучшения общего состояния.

Также частые просыпания ночью связаны с синдромом апноэ. Если человек храпит, у него на вдохе происходит кратковременная остановка дыхания, кислород не поступает в мозг — и он просыпается. Такое происходит до ста раз за ночь, вследствие кислородного голодания у людей снижается работоспособность и концентрация внимания. Если заболевание не лечить, это повышает риск инсультов. Распространенность заболевания у мужчин после 30 лет — 9%, часто апноэ сочетается с лишним весом.

Есть ли типичные причины, характерные для айтишников?

Если работа в ИТ значительно определяет образ жизни человека, то да. Какие могут быть факторы риска:

• высокая информационная нагрузка — как следствие, сложности с засыпанием. Мы воспринимаем информацию активно, а усваиваем в периоды сна и покоя. Как раз в это время растут новые нейронные связи. Многие айтишники, по моим наблюдениям, не планируют периоды отдыха в течение дня, недели, года. Свободное время занимают учёбой и потреблением информации в интернете. Если не делают ничего полезного, считают себя «бездельниками». Часто практикуют многозадачность, работают над несколькими проектами сразу.
• гиперответственность: айтишники живут в мире налаженных процессов, «правильных», «неправильных» и «оптимальных» решений, а также постоянного оценивания своей результативности. Поэтому для многих правила, задачи, дедлайны и когда что-то идет не по плану — это постоянные основания для тревоги, как следствие бессонницы. Многие требовательны к себе, переживают по поводу экзаменов и проверок, хотя регулярно сдают их хорошо.
• недостаток физической нагрузки: работа в ИТ малоподвижная. Многие не выходят из дома, а на работу ездят на машине или на такси. К тому же пользуются доставками, клинингом. А для хорошего сна нужна регулярная (!) физическая нагрузка, во время которой мозг отдыхал бы: прогулки, бег, танцы, езда на велосипеде, командные игры ради общения. Важно, чтобы активность была в удовольствие, а не только на результат.
• недостаточное внимание к эмоциональной сфере. Для снижения тревожности, нормализации сна важен эмоциональный баланс. А это — умение распознавать свои чувства и состоянии, способность называть их, замечать в каких жизненных обстоятельствах они появились, какими мыслями сопровождаются и с какими желаниями и потребностями связаны. Такая осознанность помогает менять поведение в нужный момент, не допускать перегрузок. 

Айтишники же для описания своего состояния часто используют технические термины. А все нюансы общения, например, передают одним словом — «коммуницировать».

К тому же как люди действия, для проблем они ищут более практичное решение. Пару раз я столкнулась с тем, что клиенты погуглив или по совету друзей покупали безрецептурные препараты с недоказанной эффективностью или с побочным снотворным эффектом или наоборот, активирующим нервную систему действием. Они называют такой поход «биохакингом», но в лучшем случае получают эффект плацебо, в худшем — тратят время на эксперименты и откладывают обращение к специалисту.

Насколько события последних лет: пандемия — и связанная с ней удалёнка, а позже исход компаний и релокация специалистов, повлияли на то, как спят айтишники?

Если учесть, что причины плохого сна — стресс, тревога и депрессия, — то события последних двух лет повлияли значительно.

Для хорошего самочувствия, ощущения безопасности и доверия нам нужны устойчивые эмоциональные связи. А удалёнка этому не способствует. Люди скучают по живому общению, физическому контакту. К тому же 80% информации при общении с другими мы получаем невербально, а ZOOM съедает этот ресурс — приходится искать новые способы выражения эмоций, общение формализуется.

Во время локдауна снизилась и физическая активность: выходить на улицу стало незачем. При этом мозг стал получать переизбыток цифровой информации, а это напрямую влияет на сон.

Также удалёнка сказывается негативно на человеке, если он и команда находятся в разных часовых поясах, и такому сотруднику приходится искусственно регулировать цикл сон-бодрствование — работать ночью или ранним утром.

Релокация на всех сказывается по-разному. Человеку в любом случае нужно пережить некий период неопределённости — принять решение о переезде или смене работы, выбрать страну, взять на себя часть издержек, связанных с подготовкой документов, поиском жилья. 

Переезд — это всегда расставание с близкими людьми, любимыми местами, налаженным бытом. У многих есть своя квартира, привычная сфера услуг — их тревожит, что на новом месте они потеряют в уровне комфорта. Даже когда выгоды переезда очевидны, то потеря привычных связей и образа жизни требует времени для принятия.

Часто сами компании ставят жесткие сроки для релокации и условия. Или наоборот — не дают ясной информации, как всё будет проходить, какая помощь будет оказана специалисту, в надежде, что он сам проявит инициативу. И в том и другом случае у людей возникает тревога. Айтишники «спасаются» тем, что создают закрытые чаты, делятся переживаниями, добирают недостающую информацию у коллег. 

Для многих ключевым при принятии решения о переезде или выборе места проживания является наличие комьюнити и друзей, которые уже переехали. Опыт коллег, ясный план, наличие достоверной информации о новых условиях работы и проживания, наличие очевидных бонусов значительно снижают чувство тревоги.

А если переезд дает большее чувство безопасности и лучшие профессиональные перспективы (и человек это субъективно ощущает), то может и быть подъем энергии.

Как бороться с нарушениями сна?

Если человек не спит одну или пару ночей, то с этим ничего делать не надо. Но часто человек боится, что у него не получится заснуть, — и это само по себе провоцирует бессонницу. Важно знать, что отдых в темноте в расслабленном состоянии даёт почти такой же восстановительный эффект. К тому же в молодом возрасте бессонная ночь проходит без последствий, особенно если есть возможность поспать днём.

Можно также применить метод парадоксальной интенции — дать себе задачу не спать до 4-х утра, или заняться неинтересным рутинным делом — прочитать 50 страниц текста.

Также важно следовать нескольким простым правилам:

• Ложиться спать в одно и то же время, в том числе в выходные.
• Разделить зону работы и зону сна/отдыха.
• Исключить употребление кофе и никотина.
• Добавить регулярную физическую нагрузку, но не прямо перед сном.
• Спать в полной темноте (это важно для синтеза мелатонина).
• И при комфортной температуре. Не верьте, что засыпать нужно в холодном помещении, — это миф.
• Подобрать удобный матрас.
• Исключить резкие звуки.

Развею миф, что алкоголь помогает заснуть. Нет, он активизирует нервную систему. Некоторых людей после употребления спиртного может клонить ко сну, но после этого они просыпаются ночью и оставшееся время проводят в полудрёме, а наутро чувствуют себя разбитыми из-за скопления в организме уксусной кислоты. Тем, кто плохо спит, наоборот, следует исключить алкоголь, пока их общее состояние не нормализуется.

Сколько по времени может занять процесс налаживания сна?

Это индивидуально, зависит от тяжести расстройства. Если простые правила и изменение образа жизни не помогают и вы думаете о том, чтобы попить успокоительное, то лучше обратиться ко врачу. Он определит, есть ли у вас тревога или депрессия, и подберёт подходящий препарат, расскажет о правилах приема, сроках и последствиях. Эффект от лекарства заметен в течение месяца.

В случае болезни оптимально сочетание приёма лекарств с психотерапией. Это поможет найти источник расстройства, изменить способы поведения и эмоционального реагирования, даст необходимую поддержку на период лечения. Эффект от такого сочетания более длительный, позволяет быстрее отказаться от приема препаратов. 

Если врач не находит признаков заболевания, психотерапии и исследования текущей жизненной ситуации может быть достаточно.

Могут ли проблемы со сном перерастать во что-то большее?

Как я уже говорила, бессонница — это само по себе следствие многих психических заболеваний. Но недостаток сна в более-менее длительный период приводит к вполне конкретным последствиям:

• снижается внимание и скорость реакции. Для людей за рулем повышается риск автокатастроф: на монотонной дороге — засыпают, в нестандартной ситуации — не справляются с управлением.
• нарушается обмен веществ. Из-за недосыпа снижается чувствительность к инсулину, не усваивается глюкоза, из-за чего человек чувствует себя голодным и набирает вес. Впоследствии может развиться диабет второго типа.
• ухудшается работа иммунной системы. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается, когда человек спит в полной темноте. Если спать при свете, его недостаточно. В итоге снижается устойчивость к вирусным заболеваниям и мутациям, которые могут привести к раку. У медсестер, которые работают вахтовым методом, риск развития рака достоверно выше. У людей с недосыпом также хуже вырабатываются антитела после вакцинации. Также во время сна вырабатывается гормон роста, который нужен для заживления тканей.
• страдает обучаемость. Основная задача сна — это перевод знаний и навыков в долговременную память. Поэтому отдых во время обучения не менее важен, чем повторение материала.

А вот как айтишники решают проблемы с бессонницей: истории

— Я нашёл несколько рецептов: 

• довести себя до усталости — и действительно, если отработать 16 часов, я просто вырубаюсь по приходе домой; 
• использовать фоновый шум — я включаю звук дождя или природы.

Меня долгое время мучали сонные параличи, но сейчас их нет. Я больше не пользуюсь гаджетами за час-два до сна и вообще стараюсь полностью успокоить свою нервную систему и убрать все раздражители.

От бессонницы купил в Польше препарат на основе экстракта мелиссы, хмеля и родиолы розовой, он также содержит магний и витамин B6. Принимаю его на ночь по 1 капсуле. Он ещё и настроение поднимает. Если совсем плохо себя чувствую, то могу зайти в каннабис-шоп. 

Из-за высоких нагрузок и постоянного стресса на работе было очень жёсткое расстройство сна. Как поборол — да просто сменил место работы и практикую прежний темп.

Раньше для меня было «нормой» не спать до 4:00, а потом проснуться в 7:00. Но я взялся — и стал решать проблему:

• стал отключать на ночь гаджеты, оставляю только звонки — мало ли что;
• отключал также связь с умными часами; 
• на ночь читаю только художественную литературу;
• стал принимать противотревожный препарат (наверное, с этого надо было начать);
• ем больше овощей, фруктов; 
• добавляю немного физнагрузки перед сном — как минимум прогуливаюсь по району;
• закрываю ноутбук после 21:00 и не открываю даже ради фильмов.

В итоге спустя неделю мой сон стал налаживаться. А спустя полгода в таком режиме я могу заснуть без книги — минут за 10. Просыпаюсь пару раз за ночь, но засыпаю быстро, поэтому не считаю это проблемой.

У меня так получилось, что бессонница — это всего лишь один из симптомов и следствие уже давно запущенных психологических проблем. К этому состоянию привёл постоянный стресс и неумение расслабляться и сбрасывать напряжение, как психическое, так и физическое.

Самостоятельно пробовал пить успокоительные, потом снотворные препараты, которые были в свободной продаже, но они не помогали, а только усугубляли проблему, т. к. ещё и этот факт давил сверху — что таблетки не работают. Появились частые перепады настроения, апатия, лень, постоянная слабость и при этом сильная возбудимость при малейших стрессовых факторах.

Я понял, что не вывожу, нашёл чуть ли не первую попавшуюся ссылку в поиске, — и обратился за помощью в МОКЦ «Психиатрия-Наркология». Да, звучит страшно, но в тот момент у меня уже не было сил искать что-то с менее пугающим названием.

В итоге мне помогло медикаментозное лечение. И не просто от бессонницы, а уже запущенного тревожного расстройства. Конечно, в совокупности с психотерапией. Дорого и долго, но зато эффективно.

Что я понял за период выздоровления: надо быть внимательнее к себе, давать себе качественно отдыхать и расслабляться (кому что нравиться, мне заходит баня, бассейн, йога, спорт, медитация и другие активности). А если уже затянули, то не бояться просить помощи — вокруг очень много людей, готовых помогать.