Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием. 

Читать далее

— Помните слово «режим»? Обычно у нас с ним связаны не очень-то приятные ассоциации. Однако волей-неволей все мы следуем одному режиму каждый день: бодрствуем и спим. Правда в том, что обе части этого цикла неразрывно связаны между собой: то, как вы спите, «программирует» ваш день, а то, как вы проводите день, влияет на качество сна.

Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.

Увы, любой нарушенный ритм дня и ночи таит в себе серьёзную угрозу для здоровья. Для затравочки — неважное настроение, низкая работоспособность, слабость, раздражительность. А спустя годы — выгорание и самая разнообразная «хроника». Избыточный вес, гиперактивность и дефицит внимания, снижение умственного потенциала, уменьшение уровня тестостерона и др. — всё это напрямую связано с недосыпом.

Процесс регуляции суточного ритма очень сложный, поэтому расскажу про два главных регулирующих гормона — кортизол и мелатонин. Кортизол (дневной гормон стресса) помогает вырабатывать энергию и усиливает обмен веществ. Мелатонин помогает организму восстанавливаться и вырабатывается только ночью — в условиях полной темноты.

Оба этих гормона работают в ваших интересах в хороший день и против вас — в плохой. Это как с сёрфером и волной: если игнорировать законы волны, ничего хорошего из такого сёрфинга не выйдет.

Подчеркиваю: работать можно и ночью, главное — соблюдать режим. Несколько несложных хитростей позволяют организовать рассвет и закат в нужное вам время.

На суточный ритм влияют три мощных фактора: свет, еда и уровень стресса.

Утро

Пищевое правило. Съешьте хороший полноценный завтрак не позже, чем через час после подъёма. Да, предвижу комментарии насчёт плохого аппетита и «не лезет». Решается проблема очень просто: пропустите ужин. Поверьте, этого хватит!

Завтрак должен быть объёмный, содержать много белковой и жирной пищи (мясо, рыба, яйца), вместо каш лучше приготовить овощи: это быстрее, полезнее и вкуснее. Если не можете без кофе, то выберите чистую арабику, в ней меньше кофеина.

Стрессовое правило. Если чувствуете себя вообще никак, то постарайтесь поднять гормон кортизол физическими упражнениями: пробежка 10 минут, разомнитесь и поприседайте, чтобы поднять ваш пульс. Примите контрастный душ или оботритесь влажным полотенцем, включите бодрую музыку.

Световое правило. Оно очень простое: чем больше света, тем лучше! Имитируйте рассвет: включите свет по всей квартире, преимущество перед яркими светодиодными лампами. Никаких потемок, если хотите прийти в себя. Яркий свет подавит выделение мелатонина — и вы окончательно проснетесь.

День

Днём ешьте, как хотите, и делайте, что хотите. Главное — при правильном освещении. Дело в том, что уровень освещённости поддерживает ритм активности нервной системы, а это влияет на работоспособность, обучаемость, тонус. В помещении мы проводим 80-90% времени, а освещённость в зданиях на порядок меньше, чем на улице, вот и возникает дефицит освещённости. Наиболее здоровый вариант дневного света — это чуть рассеянный дневной белый свет. Лучше сочетать общий и местный источник света. Не забывайте хоть иногда выходить на улицу и побыть на солнце.

Вечер

Хороший вечер начинается за три часа до сна.

Пищевое правило. Оно весьма простое: ничего не ешьте. За 6 часов до сна не употребляйте кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, кола и др.).

Стрессовое правило. Ничего стрессового, применяйте правило «утро вечера мудренее». Ахтунг, самое трудное правило: не читайте новости, не смотрите телевизор, не критикуйте, не спорьте и не выясняйте отношения.

Световое правило. Имитация заката: нужно уменьшить освещённость и изменить спектр света в сторону длинноволнового излучения (красного), которое преобладает в природе. Берём и уменьшаем общую освещённость, особенно верхний свет. Желательно использовать более «естественные» источники света: жёлто-белых, красных и жёлтых оттенков — обычные лампы накаливания. В «сумерках» выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Уменьшение освещённости и синего света также уменьшает уровень кортизола и способствует сонливости.

Спектральный состав излучения электронных приборов (а) и источников освещения (б): 1 – Galaxy S; 2 – iPad; 3 – компьютер;
4 – дисплей с электронно- лучевой трубкой; 5 – свето­диодные энергосберегающие лампы; 6 – люминесцентные лампы;
7 – лампы накаливания

Вечером важно избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами или использовать специальную защиту от них. Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется «синим светом» — светом с длиной волны 450-480 нанометров. Такой свет в избытке излучают все устройства, содержащие светодиоды, — энергосберегающие светодиодные лампы, ЖК-экраны электронных устройств. Причём синего в них до 40% больше, чем в естественном солнечном излучении.

Исследования показали, что 30 минут в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, хватает, чтобы нарушить выделение мелатонина у здоровых взрослых людей.

А чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов подавляет нормальную выработку ночного мелатонина.

Что делать?

– Можно установить ПО, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах. Пожалуй, лучшая программа — это f.lux, есть и много похожих.

– Или можно приобрести специальный блокирующий экран.

– Вероятно, для многих лучшим решением будут очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.

Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса.

Световое правило. Оно тоже простое: никакого света.

Простой вариант — это маска для сна. Если маска не подходит, то придётся поработать: заклеить все светодиодные индикаторы, повесить светонепроницаемые шторы. Встаёте ночью — не включайте яркий свет! Для ночников используйте неяркий красный свет, он меньше всего подавляет мелатонин. Если необходим яркий свет незадолго до сна, то рационально использовать зелёный: он подавляет мелатонин лишь на 30 минут, позволяя ненадолго отсрочить сонливость.

Вот так три простых правила помогут нормализовать биоритмы и прожить больше хороших дней.

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Задай свой вопрос

Если у вас есть вопросы к Андрею Беловешкину, можно задать их в комментариях к публикации.

Инфографика: Антон Ивашкевич
Иллюстрации: Андрей Янкович

devby 17 лет!

Вспоминаем наш (и ваш) переходный возраст и делимся виш-листом