Спросили у психиатра, как не сойти с ума в 2022-м

Последние два года многие беларусы стали отмечать: они живут с ощущением, что свою жизнь невозможно контролировать. Долгосрочных планов нет. Насколько это тяжело выдерживать психике?     

То, что мы переходим от долгосрочного планирования к краткосрочному — это и есть психологическая защита. Тяжело это или легко? Это просто способ выживать в данных условиях. Нервная система адаптируется: «Если я не вижу перспективы на годы, смотрю на месяцы. Если и так непонятно — смотрю на завтра». Это такая автоматическая штука, которая срабатывет при отсутствии длительного прогнозирования. От нас ведь и раньше ничего не зависело. 

«Человек перестраивается на глобальные вещи и не видит, что  собственное спасение прямо у него под носом»  

Почему? Вот простой пример — раньше отпуск можно было планировать за полгода, выбирать направление, заранее покупать билеты на самолет, бронировать жильё. 

Конечно, предсказуемость сильно изменилась, её стало меньше. У нас в стране сложилось два фактора: один — это пандемия, как во всём мире; второй — наш местный, политический.

Недавно из программы Алексея Пивоварова узнал: Иран живёт под санкциями 43 года. И это меня впечатлило. Со стороны смотришь и думаешь: ну, это же не может продлиться долго. Но 43 года показывают, что человек может вообще не дожить до изменений. 

Джун зарабатывает меньше уборщика. Как живут программисты в Иране, который 40 лет под санкциями

По теме

Джун зарабатывает меньше уборщика. Как живут программисты в Иране, который 40 лет под санкциями

Думаю, нам нужно настраиваться на непредсказуемость и ожидать неожиданного. Как ситуация сложится, так и будем действовать. 

Прогноз — это про безопасность. Например, я думаю: сегодня пятница, впереди два выходных, а в понедельник пойду на работу. А вот сотрудника МЧС в любой момент могут вызывать тушить пожар. И это уже другая жизнь. И где разница между предсказуемостью и непредсказуемостью? Человек, конечно, может выбрать прогнозирование. Вот он посмотрел программу Максима Каца и уверен: через два месяца всё изменится. И это время он находится в эйфории, но ближе к концу срока начинает грустить, ничего же не меняется, а потом его постигает разочарование. И он проваливается в негативное состояние. Мол, Кац наврал, а я ему так верил.

Другой сценарий — думать, что в стране вообще ничего не поменяется, всё будет длиться вечно. Но тут нет даже тех двух месяцев радости, как в первом случае. Поэтому, с одной стороны, хорошо верить в какие-то короткие истории, с другой стороны, разочарование — это плата за эйфорию.  

И как себя тогда спасать?   

Деятельностью. Если человек занят, у него психика работает гораздо правильнее и чётче. Это лучше, чем быть в каких-то размышлениях и фантазиях. Повседневная занятость — это спасение от очень многих истощающих воздействий. Это должна быть и работа, и досуг, и личная жизнь. Что-то важное, что интересует прямо сейчас.

Например, если у человека есть домашнее животное, это то, что во многом держит на плаву. Он приходит домой, а там — существо, которое нуждается в тебе, как может разделяет твои чувства.

Иногда люди, которые горюют из-за внешних обстоятельств, отвлекаются от того, что происходит с ними рядом, с их близкими.

«Если ты боишься и ничего не делаешь — это саморазрушение»    

Читая новости про войну в Украине, некоторые начинают чувствовать вину уцелевшего и запрещают себе жить, как раньше. Ходить в кафе, отмечать праздники с друзьями. Это выход? 

Самонаказание — не выход. Важно акцентировать внимание на деятельности: «Что я могу делать прямо сейчас?». На самом деле сейчас трудно людям, которые находятся не только за границей, но и внутри страны — это и люди, и животные. Себя и своё сопереживание можно проявить в разных благотворительных целях, и так разместить свою вину. Как говорил Чехов, хорошему человеку бывает стыдно даже перед собакой. Мы можем глобально страдать за народ Украины, но при этом не можем подобрать возле своего дома котёнка и накормить. Или обратить внимание на соседа, которому нужна помощь.

Нормально ли, что человек каждый день проигрывает негативный сценарий: своё задержание, потерю работы, экстренный побег из дома? 

Если это не подтверждается, то это как болезненное расковыривание ранки. Например, уже двадцатый день никто не приходит, а человек ставит всё время будильник на 6.55 утра. Тогда или нужно уезжать, или переставать ждать. Ведь этот сценарий не подтверждается. Психика устроена так: если тревога не подтверждается, она угасает. Если же мы искусственно поддерживаем ее, это чувство может длиться бесконечно. 

Когда не приходят к тебе, но приходят к твоему окружению, возникает ведь объективный страх. 

Да, но страх всегда субъективен и нужен для того, чтобы мы действовали. Страх способствует тому, чтобы менять опасные условия на более безопасные. А если ты боишься и ничего не делаешь — это саморазрушение.   

«Мы в плену переоценки своих возможностей» 

Лента соцсетей сейчас во многом состоит из постов про коллективную вину. Мол, не смогли ничего изменить в 2020, никак не можем повлиять на свою жизнь. И от вины люди скатываются в бессилие. Как с этим быть? 

Боюсь, становлюсь на тонкий лёд, но выскажусь. Когда мы думаем, что от нас многое зависит, мы в плену переоценки своих возможностей. И это горькое разочарование должно было наступить. Когда человек вступает в неравную борьбу и побеждает, тогда его награда — победа. Если проигрывает, его наказание — разочарование. Это данность. Если бы человек всегда побеждал, это был бы другой мир. Там, где две стороны, кто-то обязательно проигрывает. Надо уметь принимать поражение. А как с ним ещё быть? 

Дмитрий Фёдорович, кто быстрее проживает ПТСР: те, кто выбирает одиночество, или те, кто ищет поддержки у других людей? 

Свои эмоции лучше разделять. Человек — социальное животное, важно не замыкаться, не уходить в свою берлогу, а общаться с людьми, видеть, как другие себя ведут в этой ситуации. Хорошо, когда есть сообщество, которое разделяет твои чувства. Так можно пройти через трудные времена. Это может быть сообщество друзей, родных, профессиональное. Правда, сейчас есть сложность: родственники разделились, и иногда они становятся источником тревоги, огорчения. 

Соцсети помогают бороться с гневом и страхом? Кажется, написал пост, получил поддержку подписчиков — и стало легче. 

Соцсети — это инструмент: им можно забить гвоздь, а можно получить по пальцу. Человек написал про свои эмоции, первые десять комментаторов поддержали, а одиннадцатый — нет.  И ты уже начинаешь кого-то банить, писать гневные слова в ответ.

В соцсетях всё может быть не очень предсказуемо. Например, я перестал читать комментарии в интернете. 

Худшее в тревоге — замереть 

Страхи ваших пациентов за последнее время изменились? С чем к вам приходят?  

Сперва  приходили со страхом потерять близкого во время коронавируса, затем после политических событий в 2020 году, теперь частая тема во время консультаций — война. Страхи очень индивидуальные, но самые частые —  собственная безопасность и своей семьи, как это может отразиться на нас. Типичного портрета клиента нет: это люди от 18 до 80 лет, женщины и мужчины. 

Некоторые психологи говорят: травму можно проработать, когда событие завершено. Выходит, нам и дальше жить с тревогой? 

Мне не очень нравится слово «проработать». Это звучит как-то механически. Мы живём в условиях неопределённости, она всегда присутствует в той или иной степени. Ураган Хавьер никто не ожидал, а после него стало как будто больше неопределённости. Вдруг он снова случится? Но с тех пор Хавьера не было. Никто не ожидал пандемию, но она случилась, и определённости стало меньше. Так у нас последовательно актуализируется неопределённость в той или иной сфере. Люди, которые живут на побережье, боятся, что обрушится цунами. С этим страхом они живут постоянно. У каждого народа есть свои неопределённости.

Это надо принять как данность?  

Это надо просто жить. Человек выжил как вид, потому что приспосабливался к разным условиям. 

Как не застрять в психотравме? Правда ли, что люди, у которых много физической работы, из неё выходят быстрее? 

Физические нагрузки позволяют легче переносить психические. Человек устроен так, что тревогу должен реализовать через работу мышц. Мы похожи на животных, а для них тревога — это сигнал нападать или убегать. Худшее — замереть. Как только замираем, находимся в постоянном напряжении. Разрешение внутреннего конфликта происходит, когда начинаем бороться с опасностью или убегать от нее. Есть стимул и есть ответные действия. Так что полезны любые физические нагрузки, социализация и разделение своих чувств с другими. 

Где брать силы, когда чувствуешь бессилие? 

В первую очередь — во вдохновении. Без желания что-то осуществить сил точно не будет. Например, если человек хочется встретиться с другим, в этом уже есть стремление и сила. То же самое с работой. Насколько она вдохновляет? Можно ходить только из-за денег, и тогда вдохновение будет только день в зарплаты. Или найти что-то позитивное (хороший коллектив, интересный проект, возможность развития) и стремиться туда.

Я бы шёл за своим интересом, именно тогда появляются силы. Сила — это то, что нанизывается на уже на имеющийся интерес. 

Нормативы по тревоге — их нет  

Есть упражнения, как человек может самостоятельно снизить уровень тревоги?  

Лучше всего называть свои чувства. Это из серии — чтобы победить дракона, нужно дать ему имя.  Если человек испытывает что-то, что его поглощает, разрывает — он должен понять, какое чувство испытывает.  Это тревога или депрессия? А может быть, злость? Важно назвать свою эмоцию. 

Люди часто просят: «Дайте мне способ справиться с тревогой». А ведь тревогу можно просто проживать, как и любую другую эмоцию. Когда испытываем радость, никто же не говорит: «Всё слишком хорошо, дайте таблетку, чтобы успокоиться». Тревогу тоже можно проживать, получая опыт проживания негативных эмоций. Он не должен смущать.

 Объективные обстоятельства таковы, что во многих случаях мы вынуждены подчиниться. 

Кроме того, важно уметь переключать внимание. У психологов есть термин «заземление»: обратите внимание, что прямо сейчас происходит с вашим телом. Например, умойтесь холодной водой и почувствуйте её кожей. Или станьте ногами на пол и поймите, как вы устойчивы. При тревоге лучше стремиться испытывать больше объективных переживаний.

Сколько по времени человек может находиться в тревоге?

Нормативы по тревоге? Такого ещё не встречал: мол, если больше пяти минут, звоните 103 (улыбается). Тут нужно действовать из соображений разумной достаточности. 

Вы сами читаете новости? Сколько времени в день на это уходит?  

По-разному, стараюсь ограничивать. Если этого не делать, интернет    захватит всё свободное время. У меня есть секретное оружие, как на новости тратить меньше часа в день — это занятость.  

Что почитать и посмотреть, чтобы снизить уровень тревоги? 

Я бы сказал, научиться с ней обходиться. Лично мне нравится буддийская литература — Тит Нат Хан, Мингьюр Ринпоче. Люди, которые практикуют медитацию, гораздо лучше адаптируются ко всяким обстоятельствам. Это возможность побыть наедине с собой, почувствовать себя глубоко и по-настоящему вне всех контекстов. Из западных авторов я бы посоветовал книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги».   

«Никакого ватерфола». Как планировать, когда ничего не видно

По теме

«Никакого ватерфола». Как планировать, когда ничего не видно

«Накинет на себя упряжку — и гонит рысью». Минский психотерапевт о том, как выгорают айтишники

По теме

«Накинет на себя упряжку — и гонит рысью». Минский психотерапевт о том, как выгорают айтишники

Помогаете devby = помогаете ИТ-комьюнити.

Засапортить сейчас.