Кому танцевальная медитация, а кому гвоздестояние. Как сохранить ментальное здоровье в ИТ

Интерн

С чем сталкивается: сомнения в собственных силах, стресс от новых задач, ступор

Интерн — это чаще всего человек без опыта работы, который под руководством ментора учится на джуниор-специалиста. Обычно такая стажировка длится несколько месяцев, и в этот период будущий айтишник подвергается сильному стрессу. Ведь количество новой информации зашкаливает, ожидания ментора «давят», а страх перед будущим может вводить в ступор. 

Что делать? 

Если рассуждать более глубоко, то стресс — это состояние ума. В момент стресса организм испытывает напряжение, ухудшается пищеварение, дыхание становится поверхностным, портится сон, нами овладевают страхи. Иммунитет ослабевает и больше подвержен болезням и вирусам. В целом, состояние стресса очень похоже на состояние страха, тревожности. 

Практика 

Для того чтобы развить в себе «стрессоустойчивость», нужно научиться расслабляться, замедляться и получать удовольствие. Можно порекомендовать простые техники, при регулярном выполнении они дадут хороший результат:

1. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным, дышать нужно животом. 
2. Наблюдать за текущими мыслями. На лице должна быть улыбка, а внутри вас — радость. 
3. Наблюдать за телом. Нужно следить за осанкой, но при этом быть расслабленным.  
4. Наблюдать за звуками.

Самое лучшее упражнение от стресса — сделать медитацию отдыхающего Будды в сочетании со специальным дыханием. Медитация должна занимать от 11 до 31 минуты. Один цикл дыхания в минуту — вдох 20 секунд, задержка 20 секунд, выдох 20 секунд. 

Поза отдыхающего Будды выглядит так: нужно сесть на полу чуть скрестив ноги, правая рука должна быть согнута в локте, локоть положить на правое колено. Правую щеку нужно подпереть ладонью правой руки, пальцы должны свободно лежать на правой половине лба. Закрыть глаза и расслабиться. В этой позе будет создаваться небольшое давление на печень: нужно привыкнуть к этому положению. 

Важно находить и получать удовольствие. Это можно делать через органы чувств: гладить, нюхать, обнимать, слушать приятное. А также физическую нагрузку, которая будет в радость, а не потому что «надо». Можно также вспомнить любимых людей, красивые места, красочные и радостные моменты, проявлять заботу и нежность к тем, кого вы любите. 

Еще одна практика избавления от плохих эмоций — гвоздестояние. Оно обладает терапевтическим эффектом и на физическом, и на психологическом уровне. Улучшить здоровье, расслабить тело, очистить сознание, закалить волю и запустить намерения для воплощения заветных желаний — это лишь небольшой перечень «скилов», которые можно получить от гвоздетерапии.

С физической точки зрения эффект от стояния на гвоздях легко объясним стимуляцией активных точек на стопах, которые являются проекций всех органов. В результате происходит повышение иммунитета, человек чувствует себя бодрым, при этом хорошо и спокойно спит после практики. 

Гвозди, как градусник, могут измерить «температуру нашего внутреннего кипения», раз от раза меняя ощущения от практики. Сколько бы раз вы не встали на гвозди, каждый раз ощущения будут разными. Любые заболевания могут обостриться после практики, поэтому на занятие лучше приходить здоровым и психически устойчивым людям.

Джун

С чем сталкивается: синдром самозванца, тревожность, состояние неизвестности 

После успешного прохождения интернатуры, айтишник переходит на должность джуна. В целом, для этого не обязательно проходить стажировку: многие компании привлекают молодых специалистов и без этого, особенно после окончания курсов. Главное отличие джуна от интерна — умение самостоятельно принимать решения. Это часто сопровождается сильной тревожностью. 

Кроме этого, работа в роли новичка часто заставляет чувствовать неуверенность в собственных силах и, как следствие, синдром самозванца. Состояние, в котором человек сомневается в собственных силах и успехах и считает все свои достижения не более, чем удачей. 

Что делать? Рассказывает Павел Соколов, преподаватель кундалини-йоги, специалист по очищению и оздоровлению организма

— Синдром самозванца — это состояние, при котором человек не верит в свою компетентность и не может принять свои же достижения. Около 70% жителей планеты сталкиваются с этим синдромом. 

Цикл самозванца начинается, когда перед человеком встает необходимость чего-то достичь — например, по учебе или в проекте на работе. Появляются тревожность или прокрастинация, причем за ними наступает период интенсивной работы (ведь надо уложиться в срок). Но после завершения задачи чувство выполненного долга быстро проходит, а человек не принимает позитивную обратную связь. Он попросту не верит, что успех связан с его способностями, и часто объясняет успех случайной удачей. 

В общем, синдром самозванца напрямую связан с неуверенностью и потерей внутренней опоры, тревожностью и страхом будущего. 

Практика

• Положительные аффирмации. Например: «Я верю, что у меня все получится», «Этот день принесет много радости и счастья». 
• Медитация 
• Прогулки на природе 
• Наблюдение за дыханием
• Общение с единомышленниками 

Вот одна из медитаций, которую можно выполнить дома в спокойной обстановке. Сядьте удобно, ладонь левой руки положите тыльной стороной в ладонь правой руки. Большой палец правой руки положите в левую ладонь, большим пальцем левой руки накройте его. Пальцы правой руки обхватывают левую ладонь и бережно держат ее. Когда вы держите руки таким образом, вы ощущаете покой и безопасность.

Поместите эту «мудру» в сердечный центр (в центр груди). Удерживайте руки таким образом, медитируя под музыку от 11 до 31 минуты. В конце медитации сделайте глубокий вдох, затем расслабьтесь.

Еще один беспроигрышный вариант расслабления — тренажер «ПравИло». Его суть заключается в подвешивания тела за все конечности. Фишка в том, что когда тело висит в натяжении и не находится под вашим контролем, у мозга не остается ничего другого, кроме как сдаться и расслабиться. Если не умеете выпускать пар и находитесь в перманентном напряжении — это must have.

Middle

С чем сталкивается: чувство одиночества

Мидл выполняет поставленные перед ним задачи самостоятельно. Часто взаимодействует с командой, вовлекается не только в техническую часть, но и в глобальные бизнес-процессы. Одно такое общение иногда приводит к конфликтам и спорам, что может усугублять чувство одиночества. 

Что делать?

Решить проблему чувства одиночества можно с помощью психологии. А может помочь и медитация. В первую очередь — универсальная. Ее суть в том, чтобы закрытыми глазами наблюдать за тем, что происходит внутри нас. Важно уметь фокусироваться и входить в спокойное состояние. 

Практика

Самая доступная практика для успокоения — это дыхание. Нужно сесть в спокойное  место, отключить телефон, выделить 7—10 минут. Зажать правую ноздрю и дышать только через левую — минимум 25 вдохов и выдохов (можно больше), а затем повторить все то же с левой. Важно начинать дыхание с левой ноздри. Это доступная практика самоуспокоения, которая добавит ясности и придаст сил. 

Стоит найти для себя несколько простых упражнений, которые могут заземляться. Это могут быть просто приседания или отжимания. Когда человек в стрессе, у него выбрасывается кортизол и адреналин, мышечная активность позволяет утилизировать эти гормоны и физиологически вернуться к спокойствию.

Через ум также можно найти несколько шаблонов, которые будут возвращать нас в спокойствие. Вспоминать об идее, которая вас греет. Например, если поругались с коллегой, важно напомнить себе, что вы работаете в этом месте, потому что строите дом для любимой жены. Эти цепочки помогают возвращаться в состояние спокойствия. 

Senior

С чем сталкивается: апатия и бессонница

Ого! Вот он — накопленный годами опыт, который теперь несет в себе гордое звание сеньор-специалиста. Есть чем гордиться. Часто такая позиция требует отличных навыков коммуникации и способности быстро решать сложные задачи. При этом авторитарный подход тут не работает, ведь он может спровоцировать конфликтные ситуации. А количество ответственности может беспокоить и даже приводить к апатии или бессоннице. 

Что делать? Рассказывает Кастусь Вячорка, йог. 20 лет проработал в IT

— Интерес к работе теряется по двум причинам. Во-первых, от усталости, потому что не хватает внутреннего ресурса со всем справиться. Во-вторых, от потери или отсутствия внутренней цели. Тогда то, что мы делаем, идет в сопротивление. Для начала важно выяснить, из-за чего апатия возникает. Не допустить апатию помогут прогулки и другие физические нагрузки — они помогают вырабатывать гормоны счастья в организме. 

Бессонница возникает от беспокойства. В течение дня человек сильно возбуждается, всю ночь его беспокоят проблемы. Организм испытывает стресс от невозможности разрешения вопросов. 

В йоге есть три базовые свойства: активность, пассивность, и то, что их балансирует. И в жизни почему-то считается, что активность — это хорошо, а вот пассивность — нет. Хотя именно в ней мы восстанавливаемся. Если мы не даем возможности этому произойти, теряется эффективность. Возникает состояние депрессии, например. Уйти от беспокойства помогает физическая нагрузка. Крайне важно также научиться контролировать свои эмоции, ведь именно они не дают нам уснуть. Возбуждение нужно успокаивать. 

Например, выбрать время, после которого мы не думаем о работе и которое будет посвящено только себе. В перевозбуждении важна дисциплина. Например, планировать свой день так, чтобы к концу рабочего дня все задачи были закрыты и голова была свободна от проблем. 

Практика

• Динамическая медитация в танце. Протанцевать все, что накопилось за день. Спонтанный танец в наушниках сильно разгрузит внимание. 
• Йога звука. Например, тибетские поющие чаши. Такой космический звук, который способствует сильному расслаблению и восстановлению. Можно найти альтернативу дома и сосредоточить внимание на звуке любой медитативной музыки. 
• Йога сна. Суть практики в том, что мы ложимся, расслабляемся, закрываем глаза, не двигаемся и при этом не засыпаем. Находимся в таком медитативном состоянии минут 30—40. Если этому научиться на регулярной основе, то можно и восстановить сон, и научиться быстрее отдыхать.  

С-level или топ-менеджеры

С чем сталкиваются: перфекционизм, выгорание

Руководители уровня C — это чаще всего первые лица компании. Путь к этой вершине тернист, непрост, и вместе с ним приходится нести за собой и все свои ментальные сложности. От большого количества работы часто бывает выгорание.  

Что делать? 

Я рекомендую обратить внимание на танцевальную практику-медитацию «5 ритмов», разработанную Габриэллой Рот. Она поможет вернуть ваше внимание телу и освободить ум, задействуя правое полушарие мозга. Ее можно практиковать как в группе, так и индивидуально. 

Отсутствие вдохновения

Вдохновение — это определенное состояние, связанное с творчеством, эмоциональным подъемом. Если вы забыли, когда в последний раз испытывали состояние — это можно исправить. 

Вдохновение не приходит по требованию или щелчку. Но важно оградить себя от того, что мешает ему появится. Это могут быть рутинные процессы, зависание в уме над прокручиванием проблем или задач, подавление эмоций, отсутствие времени для того, чтобы побыть с собой наедине. Это может быть и внутренняя закрытость от нового опыта. Все это, как следствие, приводит к стрессу, который накапливается. 

Помочь может арт-терапия. Она работает почти как медитация. Главная задача этого процесса — забыть о заботах, круговороте тревожных мыслей и бесконечном критическом внутреннем монологе, который забирает у нас состояние эмоционального подъема и воодушевленности. Это может быть все что угодно: вышивка, рисование, вязание, резьба по дереву, валяние игрушек.  

Зачем это все компаниям

Сегодня ментальное здоровье сотрудников все чаще становится темой номер один в прогрессивных компаниях. Особенно актуальным этот вопрос стал во время пандемии COVID-19, когда многие столкнулись с тревожностью, выгоранием, депрессиями. В январе 2021 года руководители крупных корпораций, среди которых Deloitte, Salesforce, British Petroleum, WPP объявили о запуске глобальной коллаборации по улучшению ментального состояния сотрудников.

Кроме того, в отчете Всемирной организации здравоохранения сказано, что такой вклад в заботу о ментальном здоровье положительно сказывается на бизнесе. Каждый доллар на лечение психических расстройств возвращается в компанию в четырехкратном размере, а также повышает продуктивность сотрудников. Все это показывает, что ментальное здоровье — не просто модная тема, а часть глобальной стратегии многих компаний, нацеленных на бережное отношение к своей команде. И если хочется работать долго и счастливо, то важно обратить на это внимание. 

Место солидарности беларусского ИТ-комьюнити

Далучайся!