«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин в своей колонке перечислил 9 шагов к избавлению от цифровой зависимости.

Читать далее...

Думаю, что с цифровой чесоткой сталкивались многие.

Цифровая чесотка — это навязчивое желание «взбодриться» гаджетом или интернетом, которое проявляется в постоянном использовании телефона без нужды, сборе лайков, бесконечных перелистываниях новостных лент. Часто ли у вас появляется желание достать без особой причины смартфон во время важного разговора? Бывает ли на ровном месте зуд и дискомфорт, если телефона или компьютера нет под рукой? Это похоже на зависимость от сладкого или сигарет. Цифровая чесотка ослабевает, как только вы зашли в свой профайл, проверили почту или телефон. Что же это такое?

Подобное явление называется гаджет-зависимостью и характеризуется как самая настоящая нейробиологическая зависимость (от гаджетов, интернета, социальных сетей, онлайн-игр и др.). Этот вид зависимости активно распространяется и скоро опередит курение.

Сразу же хочу сказать, что сами по себе гаджеты ни в чём не виноваты и для многих их пользователей угрозы зависимости нет. Они созданы для того, чтобы давать нам свободу, а не ограничивать нас. Зависимость находится в голове, поэтому её очень трудно увидеть.

Сахар, кокаин, казино, интернет

Что объединяет сахар, кокаин, казино, никотин и социальные сети? Все они стимулируют выделение особого нейромедиатора — дофамина, который участвует в работе системы вознаграждения в головном мозге. Новое, непредсказуемое, близкое, непонятное — всё это перетягивает на себя фокус внимания.

По сути, для мозга нет разницы, чем вы его стимулируете, но он быстро привыкает к удовольствию и чем чаще его получает, тем больше просит. Но если систему удовольствия перегрузить, то её чувствительность снижается. Поэтому вам нужно ещё больше лайков, мемов и новостей. Но это приводит к тому, что с течением времени дофаминовых рецепторов становится меньше и вы начинаете получать меньше удовольствия от повседневных вещей.

При любой зависимости наблюдаются органические изменения мозга. В итоге фокус внимания сокращается, концентрация ослабевает, всё становится безрадостным, снижается ваша способность выполнять обещания, падает мотивация, укорачивается горизонт планирования.

Вот семь универсальных критериев: попробуйте сами оценить свою зависимость от гаджетов — чем больше признаков, тем сильнее зависимость.

7 критериев цифровой зависимости

1. Привыкание. Это когда вам нужно активнее (больше, чаще) использовать гаджеты для того, чтобы получить то же удовольствие, что и раньше. Это приводит к увеличение времени в соцсетях, видеоиграх, интернете.

2. Отвыкание. Это негативные переживания, если вы вдруг прекратили использовать гаджеты. Например, страх и дискомфорт при забытом дома смартфоне, постоянная цифровая чесотка во время разговора.  

3. Злоупотребление. Это когда вы используете гаджеты больше, чем собирались. Например, запланировали поиграть полчаса, а «залипли» на три, собрались написать один комментарий, а ввязались в спор, зашли проверить почту, а уже смотрите котиков на YouTube.

4. Потеря контроля. Вы теряете самообладание, когда заняты гаджетами, становитесь нетерпимым, грубым, если вас что-то отвлекает от их использования.

5. Исключительные усилия для получения. Вы готовы терпеть любые неудобства, чтобы получить желаемую стимуляцию. Например, выбираете отель на отдыхе по качеству Wi-Fi, а не по виду из окна.

6. Чрезмерная приоритезация. Это когда вы используете гаджеты в ущерб остальным делам. Например, отдаёте предпочтение виртуальному, а не живому общению или игнорируете свои профессиональные обязанности из-за серфинга.

7. Игнорирование отрицательных последствий. Это когда вам и окружающим уже видно, что ваше увлечение гаджетами имеет конкретные негативные последствия, но вы придумываете оправдания или просто их игнорируете.

Что делать?

9 шагов к избавлению от цифровой чесотки

1. Признайте зависимость. В случае любой зависимости признание проблемы — это важный шаг к её решению. Подробнее про цифровую зависимость можно почитать, например, в книге «Цифровая диета» Дэниела Сиберга.

2. Максимально ограничьте присутствие в своей жизни лишних гаджетов. Используйте их только по прямой необходимости, создайте территории, свободные от них (туалет, спальня, кухня). Более того, избыток светодиодного света вечером может вызывать проблемы со сном. Подробности здесь.

3. Избегайте соблазнов: держите гаджеты подальше, особенно если едите, едете, гуляете или разговариваете.

4. Периодически практикуйте «цифровой детокс»: чистое время без гаджетов, хоть полдня в неделю. Практикуйте прогулки без телефона. Да, понимаю, тяжело, но это важный элемент отвыкания. Возможно, будет лёгкая ломка и чувство, что вы что-то упустили.

5. Отключите звуковые сообщения и обновления всякого рода. Это позволит значительно снизить напряжённость ожидания. Выключайте телефон на ночь и не включайте его до начала рабочего дня.

6. Приведите в порядок почту и приложения, удалив всё лишнее: от рассылок до ненужных приложений.

7. Установите временные рамки для соцсетей и гаджетов. Оптимально после 18:00 (или хотя бы 20.00) и приватные рамки для той информации, которую вы постите. Оставьте некоторые области вашей жизни по-настоящему приватными.

8. Используйте аналоговые инструменты там, где это возможно: блокнот, книга, ежедневник. Найдите свой оптимальный баланс между цифровым и аналоговым.

9. Больше живого общения, ведь виртуальное общение — это дофаминовый стимулятор, а реальное расслабляет и успокаивает. Пожалуйста, не используйте гаджеты во время разговоров с близкими и важными для вас людьми!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Приёмная

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про компьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Место солидарности беларусского ИТ-комьюнити

Далучайся!