В предыдущем материале мы начали рассказывать о советах борьбы со стрессом, которые сотрудники ID Finance получили от психолога Илоны Щербаковой. В этой части мы рассмотрим общие рекомендации по психологической гигиене в условиях тревожности, а также тактильные техники и техники дыхания, которые помогают справиться с эмоциональными проблемами.
Соблюдение правил психогигиены позволяют сохранить и достичь психического здоровья. Вот некоторые рекомендации, как можно себе помочь.
Отказаться от видеоконтента
Нельзя заставить себя не читать новости. При этом советуем выбирать источники, которым вы доверяете. А так как самый сильный эмоциональный отклик несет видео, но нам важно находиться в норме, лучше скрыть людей из социальной ленты, которые несут сильный эмоциональный видеоконтент. Так вы сможете минимизировать разрешающее действие на себя.
Делать передышки
Это может быть время, посвященное серии сериала, фильму, компьютерной игре, когда вы не читаете новости и не ищите информацию в интернете. Это время нужно, чтобы восполнять энергию и восстанавливать ресурс. Не сильно загруженная мыслительным процессом деятельность прекрасно подходит для передышек.
Не «серфить» в интернете сразу после пробуждения и перед сном
Пролистать новости, посмотреть, что произошло в мире за ночь, лучше не сразу, как только открыли глаза. Сначала необходимо сделать что-то, чтобы обнаружить себя и свое тело: подышать, посмотреть в окно, выпить кофе и только потом взять телефон в руки. С чтением новостей сразу после пробуждения, вы переноситесь на коллективный уровень (см. раздел «Как себе помочь?» в первой части).
То же самое должно быть и перед сном. За час до сна нужно убирать все источники входящей информации.
Делать записи в конце дня
Если вы никогда не вели дневник эмоций, то настал хороший момент начать, чтобы выгружать из своей оперативной памяти незаконченные процессы. Такая «ревизия» дня прекрасно подойдет, чтобы «завершить» действия, раскручивающиеся в голове. Это даст более качественный ночной отдых.
Прокачивать себя
Чтобы взять контроль над текущими состояниями, спросите, что это время требует конкретно от вас и что вы можете прокачать в себе, открыть, улучшиться в текущих условиях. К примеру, прокачать свою стрессоустойчивость или терпимость к другим людям. Вы бросаете себе вызов, осознавая, что не беспомощны в данных условиях и придаете смысл тому, что происходит.
Также будет прекрасно, если вы займетесь саморазвитием. Например, начнете или возобновите изучение иностранного языка, займетесь физической формой в тренажерном зале, купите абонемент на танцы или будете рисовать картины в творческой студии.
Концентрация на работе
Кто-то может в условиях стресса погрузиться с головой в работу и таким образом помогать себе справляться с эмоциональными качелями, даже отдыхать. Однако у большинства, наоборот, в стрессовой ситуации происходит расфокусировка, и сконцентрироваться на рабочих задачах становится непомерно трудно. В этом случае важно дать право на это чувство, понимая, что так не только у вас. А поможет справиться с проблемами в рабочем настроении приоритетность в задачах. Сначала выполняете сверхважные таски, а если что-то можно немного отодвинуть — отодвигаете.
Также сфокусироваться на работе помогает график просмотра новостей. Можно даже поставить будильники в течение дня, когда можно читать новостные порталы или социальные сети, потому что в стрессе меняется восприятие времени. Нам может казаться, что прошло всего 5 минут, а на самом деле позади остался час или наоборот.
Техники дыхания
Сейчас мы дышим поверхностно часто. Иногда забываем дышать и практически не выдыхаем. Поэтому важно концентрироваться на выходе. Так, после дня сложных эмоций, первое, что возвращает к жизни — это шумное дыхание. Это можно сделать, дуя в кулак с усилием. Так вы услышите, как дышите. Также можно практиковать уджайи — дыхание в йоге, когда вы набираете воздух и выдыхаете, немного сипя, и тоже слышите, как дышите.
Если вы чувствуете что-то похожее на паническую атаку, дышите в бумажный пакет, потому что в таком состоянии важно увеличить количество углекислого газа в организме.
Также эффективно справиться с паникой и страхом помогает дыхание «4-2-6-2». Вы делаете вдох на 4 счета, задерживаете воздух на 2 счета, выдыхаете на 6 счетов и задерживаете дыхание на 2 секунды. Повторяйте такое дыхательное упражнение, пока не «отпустит».
Еще можно использовать технику дыхания по квадрату. Мысленно нарисуйте квадрат, где вертикальные линии — это вдох и выдох, а горизонтальные — задержка дыхания. Начиная с небольшой фигуры, можно постепенно мысленно увеличивать ее площадь.
Все эти техники дыхания — рабочие инструменты, которые приводят в чувство. Вам остается только выбрать ту, которая подходит.
Техника «пять по пять»
Если вас нагнал страх, накрывает паника, чтобы вернуть себя, нужно задействовать тело и органы чувств. Найдите вокруг себя 5 вещей, которые вы можете потрогать — себя, стены, кресло, стол, ноутбук. Дальше определите 5 вещей, которые вы можете назвать — кружка, стена, коллега, окно и т. д. Еще 5 вещей нужно понюхать, определить 5 вещей, которые можно услышать и хотя бы одну вещь, которую сейчас можно попробовать на вкус.
Через тело снижается тревога, так как данное состояние — это разрыв между настоящим моментом и будущим. Поэтому очень важно возвращаться в реальной, а дверь в нее — это тело. Других вариантов нет.
Из тактильных способов справиться со стрессом есть полезная техника похлопывания. Она подходит даже, если у вас нет сильных тревог, и заключается в похлопывании всего своего тела — рук, ног, спины, головы. Можно качаться по полу — это тоже приводит в себя. А еще помогают растяжки — то, что связано несильной болью, где главное — это ощущение тела. Самомассаж, расчесывание, намазывание кремом — через тело вы возвращаетесь к себе и не улетаете в будущее. Контактируйте с телом, потому что оно сейчас как раз в реальности. Также любая тактильность с другими людьми выходит на передний план, так как через нее мы получаем ощущение безопасности. И берегите себя!