Как начать работу вовремя, не прокрастинировать, не растягивать рабочий день до бесконечности и не выгореть, не превратить дом в офис и не вымотать себя переживаниями о старших родственниках? dev.by поговорил с психотерапевтом Дмитрием Демко о том, что особенно тревожит сейчас его пациентов, многие из которых — айтишники.
Как начать работу вовремя, не прокрастинировать, не растягивать рабочий день до бесконечности и не выгореть, не превратить дом в офис и не вымотать себя переживаниями о старших родственниках? dev.by поговорил с психотерапевтом Дмитрием Демко о том, что особенно тревожит сейчас его пациентов, многие из которых — айтишники.
Что говорят ваши пациенты, как им работается из дома — не сходят с ума?
Мои пациенты — а многие из них работают в ИТ — поделились на два лагеря:
Почему «не работается»?
В жизни этих людей большую роль играют ритуалы. Человек собирается, едет в офис — и всё это время его нервная система шаг за шагом словно бы готовится к новому рабочему дню. Как атлет настраивается перед выступлением: снимает мастерку, разминает мышцы, разматывает эластичный бинт, пудрит руки — потом идёт к снаряду.
Теперь представьте — ритуал изменился. Будто «выпадает» какая-то важная часть подготовки. Человек открывает глаза, затем ноутбук — и надо бы начать работать, но не получается.
Можно завести новые ритуалы: тот, кто раньше читал в дороге, мог бы делать это перед работой, кто шёл пешком — прогуливаться вокруг дома. Или это проблема?
Ритуалы не «заводятся» по щелчку. Что-то в себе менять в принципе не так-то просто, но ещё сложнее адаптироваться и вырабатывать новые привычки в условиях общего стресса.
И как работают те, у кого «выпадают» их 40+ минут подготовки?
Как раньше, но долго не могут приступить к работе, прокрастинируют. Во многих компаниях нет чёткого начала рабочего дня — поэтому они откладывают на полчасика, а потом ещё. Некоторые признаются: если раньше они приезжали в офис к 12:00, то сейчас начинают гораздо позже — около 15:00, а потом работают до самой ночи.
Почти все мои пациенты отмечают, что «здорово перерабатывают» относительно прежних времён. Но нравится это далеко не всем. Что ещё их не устраивает в работе из дома — психологическая изоляция.
В офисе у вас есть «союзники», с которыми можно разделить свои чувства, дома такого климата нет — для домочадцев твоя рабочая деятельность не столь же значима, как для коллег.
Приведу пример: возникла проблема — в других обстоятельствах вы бы вместе с коллегами поломали голову, а сейчас нужно решать её самостоятельно. Ищете поддержки у домочадцев, но для них ситуация незначимая: подумаешь, «крокодил не ловится, не растёт кокос». Это тяжело.
Что ещё мешает сосредоточиться на работе вашим пациентам?
То, что они работают не в привычном месте.
Так ведь дома же, за своим столом — что может быть привычнее?
Позволю себе поспорить: стол дома — это непривычное место. За ним привычно чай-кофе пить, с друзьями в «настолки» играть, может быть немного поовертаймить вечер-другой или поработать на sick leave — но не постоянно изо дня в день в течение двух месяцев.
Дорога в офис настраивала многих на рабочий лад, а путь обратно, наоборот, помогал отпустить работу — «закрыть дверь». И поэтому даже не какие-то отдельные маленькие ситуации, а всё в целом не позволяет людям сосредоточиться и работать на том же уровне, что и раньше. Они дома — а дома работа «закрыта».
Кроме того есть такой фактор, как способность к самоорганизации — и она либо есть у человека, либо нет.
Самоизоляция может приводить к эмоциональному выгоранию, к депрессии?
Безусловно! В основном из-за того, что человеку приходится бороться с недостатком самоорганизации. Включать волю — на это уходит много сил. При этом всё время он корит себя за то, что начал вовремя, не успел завершить работу к какому-то времени.
Ещё один фактор — отсутствие поддержки со стороны близких. Они ведь тоже не готовились к тому, что их папа, муж или сын будет работать из дома. Создаётся впечатление, у него просто выходной — и можно отвлечь. Это выбивает человека из рабочего ритма, заставляет его переживать.
Перейдя на удалёнку, айтишники стали чаще выгорать?
Пожалуй, нет.
Одна героиня рассказывала в интервью dev.by про «ловушки» удалённой работы — нередко у удалёнщиков рабочий день длится от рассвета и до рассвета.
Да, так бывает: но тут как со стаканом — наполовину полон или пуст. Одни люди сейчас работают из дома, а другие, увы, — живут на «работе».
То есть всё дело в восприятии: это для вас дом или временный офис?
Именно так: некоторые люди с переходом на удалёнку «лишились» дома — и ночуют в «офисе».
То есть следует посмотреть под другим углом? Можно избавиться от выгорания, просто переубедив себя, что работать из дома не так уж плохо?
Переубедить не получится. Я далёк от мысли, что можно вот так вдруг полюбить то, что вчера ещё еле сносил.
Тогда что же делать?
Принять как данность, понять, что другого варианта нет, — не стоит вести себя так, как будто у тебя есть выбор: это всё только усложняет.
А дальше искать те места, где ты сможешь работать. Например, на балконе — и, если есть проблема с психологическими якорями, использовать его исключительно для работы. Организовать как-то близких, провести с ними подготовительную работу: к примеру, «с 12:00 до 18:00 вы не обращаетесь ко мне ни с какими просьбами».
Нужен человеку какой-то ритуал, который позволял бы завершить рабочий день?
Некоторым — да, я уже говорил, что по-другому у них не получается «закрыть дверь в офис». Но это просто: можно прятать ноутбук в шкаф, отключать после 19:00 все мессенджеры.
Я бы ещё хотел заметить, что подходы со временем выкристаллизуются. Полагаю, что не все в итоге вернутся в офис — говорят, некоторые работодатели так и оставят своих работников на удалёнке. Это выгоднее, особенно в период кризиса.
О чём больше всего тревожатся ваши пациенты: боятся заразиться, остаться без работы — чего-то ещё?
Для меня это удивительно, но часто они переживают, что лишились возможности путешествовать — и ощущают себя так, словно «заперты на 207,5 тысячах квадратных километрах».
На удивление мало кто беспокоится о работе, о том, что их уволят. И конечно, все очень тревожатся за своих близких, особенно за старших родственников.
Что, кстати, делать с чувством тревоги за родителей и чувством утраты контроля над ситуацией?
Это вопрос разделения ответственности. Ошибочно считать, что мы несём полную ответственность за другого человека. Здесь может помочь такой принцип: если я сделал всё, что от меня зависит, дальше наступает ответственность другого человека.
А если этот человек беспечен, и верит, что вируса нет, а есть психоз?
Смотри пункт первый: сделал, что должен, — значит, не несёшь ответственности дальше.
Но ты ведь не перестаёшь тревожиться?
Нет, но в этой ситуации можно пересмотреть объём своей тревоги: несу ли я за них ответственность, как мать за ребёнка? Правильный ответ: «Нет», — потому что нельзя так вести себя в отношении взрослых людей.
Как в принципе не погрузиться с головой в тревогу?
Искать другой контекст, не фиксироваться на одной проблеме. Поверьте, и без всякого коронавируса можно найти на чём зациклиться так, что не выберешься.
Например?
У мамы есть какое-то заболевание, и вы по сто раз на дню спрашиваете: «Мама, ты приняла лекарство?» «Мама, сколько раз ты померила давление сегодня?» И так далее. Это всё — проявления гиперопеки и попытка каким-то образом оправдать собственную тревогу.
Тревога — это то древнее чувство, которое заставляет любой живой организм действовать: хрустнула ветка в лесу — маленький зверёк побежал. Я открываю ссылку и вижу статистику по заболевшим COVID-19 в течение суток, по-хорошему надо было бы бежать, ведь как живое существо я запрограммирован именно на это, — но особенно некуда.
Вместо этого я могут выполнить 100 приседаний — и это немного развеет мою тревогу, могу позвонить кому-то и поделиться своими чувствами. Но всё же моя тревога останется со мной — мне придётся её пережить.
И я считаю, что не нужно избегать тревоги, иногда с ней нужно просто «побыть». Сейчас такое время, когда нам всем тревожно — и мы должны это принять.
В прошлом интервью dev.by вы говорили, что тревожность ведёт к депрессии. Как сохранить баланс: пережить тревогу, но не впасть в депрессию?
Важно различать просто тревогу и тревогу из-за тревоги — когда человек не просто опасается заразиться коронавирусом, а безосновательно боится, что уже заразился. Как в том анекдоте: «поутру прислушиваюсь к себе — кашля нет, насморка нет, температуры нет, ничего не болит и дышится свободно. Ну, думаю, труба дело — типичные симптомы бессимптомного коронавируса».
Мы должны контролировать: не добиваем ли мы себя, не погружаемся ли глубже в свою тревогу. Ситуацию нужно принять, как факт, но не обвинять себя, не «купаться» в безысходности.
В том же интервью вы говорили, что вывезти из тревожности поможет тройка: jazz, box & sex — в вашей интерпретации «искусство, спорт и флирт».
Теперь приходится за свои слова отвечать, но да — так и есть.
И как же выйти из ситуации, если не всё из перечисленного доступно в самоизоляции?
Я бы поспорил. Достоверно знаю, что сейчас невозможно взять напрокат никакой спортивный тренажёр — их все разобрали. Люди занимаются.
Нам доступны онлайн-трансляции спектаклей и концертов, виртуальные походы по картинным галереям. Давно ли вы были в нашем национальном музее? А в Лувре? Ну так пора бы!
Ну и флирт, который метафорично был обозначен как sex, — может быть присмотреться в изоляции к тем, кто нас окружает: поработать над существующими отношениями, поискать новые — и тут интернет нам в помощь.
Релоцировались? Теперь вы можете комментировать без верификации аккаунта.