Как восстановить уровень дофамина? Ловите советы от врача

Кто пишет: Анастасия Громова — специалист по маркетингу и коммуникациям, ранее — врач и преподаватель кафедры доказательной медицины. 

Дисклеймер: если вы заметили за собой «агульную млявасць i абыякавасць да жыцця» — причин может быть много, начиная от эндокринологических проблем и дефицита железа, заканчивая клинической депрессией, нуждающейся в лечении и наблюдении специалиста. Так что все рекомендации ниже — это дополнение, не отменяющее необходимость обследований и врачебных консультаций. 

Что такое дофамин

Дофамин — это нейромедиатор (химическое вещество), которое вырабатывается в определенных участках головного мозга и участвует в передаче импульсов между нервными клетками.

Раньше дофамин считался исключительно гормоном мотивации из-за связи с системой вознаграждения. Теперь ученые говорят о гораздо большем списке его функций:

• координация мышечных движений (наверняка вы слышали про болезнь Паркинсона, которая и возникает из-за недостатка дофамина),
• регуляция сна и бодрости,
• контроль аппетита,
• адаптация к стрессу,
• участие в обучении и запоминании информации.

При нормальной выработке дофамина и отсутствии нарушений других нейромедиаторов, мы должны быть бодры, веселы и замотивированы на достижение целей. 

Симптомы дофаминовой ямы

Наиболее частые и ощутимые признаки нехватки дофамина это:

• Тревожность, бессонница, проблемы с засыпанием и другие нарушения сна.
• Заторможенность и сложность с концентрацией: постоянная усталость, ухудшение памяти.
• Безразличие и снижение мотивации: недостаток дофамина может вызвать потерю интереса к любимым занятиям и трудности с получением удовольствия от повседневных вещей.
• Пониженная работоспособность: люди с дофаминовой ямой могут испытывать ухудшение производительности и часто ощущать себя отчаянными и безнадежными.
• Признаки апатии, ангедонии: ухудшение семейных, социальных или профессиональных отношений, снижение либидо.
• Двигательные дисфункции: недостаток дофамина может вызывать замедление движений, дрожание рук и другие физические симптомы.

Дофаминовая яма

Когда уровень дофамина в мозге значительно снижается, возникает чувство усталости, апатии или депрессии.

Одна из серьезных проблем современного мира, которая вызывается и поддерживается следующими факторами (загибаем пальцы):

• Злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами. Вещество перестаёт действовать, уровень дофамина после резкого подъема так же резко снижается. Карета превращается в тыкву, а эйфория — в глубокую печальку.
• Чрезмерное потребление кофеина, никотина и других стимуляторов. Работает аналогично. 
• Сильный стресс: увеличивается секреция дофамина из-за попыток организма адаптироваться к ситуации. Стресс снижается, и дофамин может рухнуть вместе с ним.
• Употребление сладостей и жирной пищи: эти продукты мгновенно вызывают ощущение удовлетворения благодаря краткосрочному дофаминовому отклику. 
• Быстрый дофамин от соц.сетей, видеоигр, шопинга и других развлечений с эффектом новизны. Вашему мозгу не нужно напрягаться, чтобы развлечься и получить удовольствие. Это не значит, что следует отказаться от всего вышеперечисленного. Главное — соблюдать меру и получать дофамин с пользой: например, изучать новый язык вместо сторис коллеги.
• Привет любителям выжать из себя все соки: долгосрочный стресс или переработка могут исчерпать запасы дофамина и привести к долгой и глубокой дофаминовой яме.

Каким бы осознанным не был Homo Sapiens, мы не всегда можем взять ситуацию под контроль. И продолжаем увеличивать стимул, чтобы получить еще большую дозу дофамина вместо того, чтобы вовремя остановиться.

Растет объем выпитого алкоголя, кофе, количество просмотренных рилс и бесполезных онлайн-покупок. При этом уменьшается чувствительность мозга к дофамину, что затрудняет получение удовольствия от других жизненных событий.

Это и есть та самая ловушка, она же яма, она же дефицит дофамина, который постоянно хочется восполнять, пока не обнаружишь себя лежащим на диване в состоянии «ничего не хочу».

Выбираемся и больше не попадаем (по возможности)

Наука пока не подвезла чудес в виде волшебной безрецептурной таблетки. А значит: не стесняйтесь обращаться к психотерапевту или психиатру, если нашли у себя что-то из списка выше. Даже если это один симптом, но он длится более двух недель.

А теперь — список общих рекомендаций, которые повысят уровень дофамина и в целом хорошо скажутся на вашем психологическом здоровье.

1. Физическая активность: тут ничего нового. Исследования показывают, что регулярное упражнение может повышать уровень дофамина в мозге. Быстрая ходьба, йога, силовые тренировки и даже просто легкие подергивания в такт музыке, если с танцами не задалось. Еще в 1990-х годах ученые начали активное изучение миокинов — веществ, которые выделяют скелетные мышцы при сокращении. Миокины отправляют в мозг сигналы о необходимости снизить воспаление, увеличить обмен веществ, улучшить выработку инсулина и отрегулировать настроение. Поэтому с какой стороны не подойди — физическая активность тесно связана с положительными эмоциями.
2. Любопытство и творчество: хобби, волонтерство, общение с друзьями. Все это стимулирует секрецию дофамина. Кстати, здесь не обязательно каждый раз хвататься за новое увлечение: человеческий мозг способен получать удовольствие, перерабатывая уже накопленные знания: решение текущей рабочей задачи, математических примеров, написание текстов.
3. Здоровое питание, уменьшение потребления кофеина и никотина. Продукты, такие как курятина, индейка, рыба, молочные продукты, орехи, соя и бобы, содержат тирозин, который может увеличить уровень дофамина.
4. Сон и отдых. Порочный круг: недосып — снижение дофамина — ухудшение сна из-за нехватки дофамина придется разорвать. Специализированные мобильные приложения, график сна, умеренная физическая активность и проветривание комнаты в помощь. И не забывайте про знаменитый work-life balance.
5. Медитация и расслабляющие практики: раньше я сама закатывала глаза при слове «медитация», но исследования действительно показывают, что дыхательные упражнения и другие методы расслабления могут снижать уровень стресса. А значит — и помогать с нормализацией дофамина.
6. Ограничение думскорллинга и листания соц.сетей.  Дофаминовый детокс должен стать стилем жизни, а не разовым действием. Невозможно накачать мышцы за один поход в спортзал (думаю, аналогия понятна). Убирайте лишний информационный шум, чтобы полученный от изучения чего-то нового дофамин сочетался с развитием когнитивных функций.

Восстановление уровня дофамина и нормализация настроения могут занять некоторое время, а отдельно взятый метод — не принести быстрых результатов. Тут все индивидуально: от нескольких дней до недель. Зависит от индивидуальной биохимии организма и соблюдения рекомендаций. 

Полезные ссылки

• /watch?v=QmOF0crdyRU" target="_blank" rel="noopener">Классный подкаст Эндрю Губермана на тему дофамина; 
• Хорошая статья; 
• Как не стоит проводить дофаминовое голодание; 
• Как поднять себе настроение — рекомендации учёных из Гарварда; 

Замечали у себя признаки дофаминовой ямы? Пишите свои истории в комментариях. 

Мнение автора может не отражать позицию редакции. 

dev.by, как и другим честным медиа, сегодня очень сложно: редакция работает за пределами страны, а наши рекламные доходы сократились в несколько раз. Но мы справляемся — с вашей помощью. Это вы делитесь с нами инфоповодами, мнениями, опытом, временем и вниманием. А 230 читателей поддерживают нас донатами.

В 2023 году мы хотим собрать 1000 читателей-подписчиков.

Помочь нам можно через Patreon. 
Из Беларуси — через Donorbox.
И ещё криптой, тут кошельки.

Спасибо, что прочитали это сообщение.

Что ещё прочитать про здоровье у комьюнити:

• Что делать, если болит спина — советы невролога; 
• «Стало страшно, что завещание еще не написано». Что делать, если кружится голова; 
• Что такое мигрень и откуда она берётся? Рассказываем;