Как тикток влияет на мелатонин и как правильно спать днем. Рассказывает врач

Кто пишет: Вы находитесь в разделе «Блоги», а этот текст пишет Анастасия Громова — специалист по маркетингу и коммуникациям, ранее — врач и преподаватель кафедры доказательной медицины.

Занимаетесь биохакингом и хотите поделиться секретами с комьюнити dev.by? Пишите на почту [email protected] или в телегу @blogs_devby. 

Наш сон: как всё устроено

Когда на сетчатку глаза не попадает свет, она сообщает об этом мозгу и эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. В обратную сторону процесс работает аналогично: первые лучи солнца и искусственное освещение выключают его синтез. В норме выработка мелатонина начинается за 1.5-2 часа до отхода ко сну и достигает пика в 2-3 часа ночи. 

И если периодически вы бодрствуете до утра из-за бурных вечеринок или срочной задачи — организм поймет и простит. Главное, чтобы овертаймы и ночные просмотры тик-тока не становились системой.

После того, как мелатонин помог вас убаюкать, начинается циклический процесс с переходами между фазами сна.

• Медленная фаза начинается с поверхностной стадии (до 10 минут). В это время замедляется движение глаз и волновая активность мозга. По сути, это тот самый «полудрём», когда вы еще не выпали из реальности, но при этом расслаблены и видите похожие на сон картинки.
• Стадия легкого сна (20 минут). В это время мозг начинает обработку полученной за день информации, снижается пульс и температура тела, а глаза перестают двигаться.
• Стадия глубокого дельта-сна (30–40 минут) — период физиологического восстановления, активной выработки соматотропина (гормона роста) и мелатонина. Если будильник выдернул вас из царства Морфея в это время — ждите вялость и головную боль.
• Фаза быстрого сна (10–25 минут, время продолжительности увеличивается с каждым следующим циклом). В этот период мозг активно обрабатывает информацию и генерирует яркие сны.

В среднем человек проходит 4–5 циклов сна за ночь, по 90–110 минут каждый. Учитывайте это, когда планируете распорядок дня. Наверняка вы уже замечали, что после шестичасового сна можно чувствовать себя куда бодрее, чем после девяти с половиной.

Ловите короткое видео нейрофизиолога Эндрю Губермана на эту тему

А здесь — его подкаст с советами и инструментами для оптимизации сна. 

Почему я плохо сплю?

Причины бессонницы и других нарушений сна условно можно разделить на две группы: 

1. Внутренние или физиологические факторы: стресс, тревога, депрессия, ОБС (обструктивное апноэ сна), хронические заболевания, нарушения цикла «сон-бодрствование», возрастные изменения и т. д.
2. Внешние факторы: употребление кофе, алкоголя, прием пищи перед сном, шум, яркий свет, неудобное спальное место. Сюда же добавим осознанный сдвиг графика сна в пользу работы или развлечений.

И если причины из первого пункта лучше доверить врачам, то пункт 2 вполне поддается самостоятельной корректировке. Об этом мы и поговорим ниже.

Что делать, чтобы улучшить качество сна

1. Создайте личный график, ориентируясь на потребности организма. Наверняка вы хорошо знаете время, когда вас начинает клонить ко сну. И то количество часов отдыха, после которого не чувствуете себя разбитыми. Стройте график, опираясь на эти данные, а потом постепенно сдвигайте его в сторону желаемого расписания интервалами до 30 минут.
2. Используйте фитнес-браслеты для трекинга сна. Ученые все еще спорят на тему того, какие модели устройств для этого эффективны (и эффективны ли вообще), но как минимум они помогут отследить продолжительность отдыха, фазы сна и то, как часто вы просыпаетесь ночью.
3. Медитируйте. Без ухода в эзотерику, медитации — вполне действенный метод, чтобы расслабиться, выплюнуть мыслительную жвачку и восстановить циркадные ритмы. В этой статье на сайте Гарварда указана небольшая выборка, но на том же PubMed можете найти достаточно много исследований, посвященных расслабляющему эффекту mindfulness практик.  
4. Проветривайте спальню. Прохладный воздух (18–20 градусов), влажность около 50%, удаление посторонних запахов и приток кислорода помогают быстрее засыпать и достигать стадии глубокого сна. Особенно это актуально в отопительный сезон, когда воздух становится теплым и сухим. Самое простое решение — приобрести термогигрометр.
5. Создавайте ритуалы. Мозг любит систему и предсказуемость, так почему бы не создать ему приятную взаимосвязь между несколькими действиями? Это может быть как перечисленная выше медитация или прогулка, так и расслабляющий массаж, теплый душ или любимый Шелдоном Купером ромашковый чай. Внятных исследований, показывающих эффективность ромашки при бессоннице, так и не подвезли. Но плацебо эффект никто не отменял. 
6. Попробуйте тяжелое одеяло, если есть проблемы с засыпанием. Но пожалуйста, экспериментируйте с этой штукой только после консультации врача: у таких одеял есть противопоказания в виде астмы, нарушений кровообращения и клаустрофобии. 
7. Беруши, блэкаут-шторы или маска для сна. Как вы помните, мелатонин вырабатывается в темноте, а значит, на сетчатку не должен попадать свет. С берушами тоже все понятно — мало кто может хорошо выспаться под шум за окном или дрель соседа. Но если ваш организм бойкотирует полную тишину — попробуйте мобильные приложения с белым шумом или аудио подборки со звуками природы и треском камина. И не забывайте с утра открывать шторы, эпифиз должен понять, что пора прикрывать мелатониновую лавочку.
8. Ортопедический матрас и удобная подушка. Пожалейте спину, которую уже восемь часов крючило за офисным стулом. Чем неудобнее матрас — тем выше шанс просыпаться и уменьшать продолжительность глубокого сна. Кстати, очень часто головные боли с утра бывают не от недосыпа, а от спазма мышц шеи. 
9. Добавки с мелатонином. Здесь тоже не все так просто с позиции доказательности в лечении бессонницы. Но пока ученые сошлись во мнении насчет эффективности приема мелатонина при смене часовых поясов и сдвиге цикла «сон-бодрствование». Обычно рекомендуют начинать с минимальной дозировки 0,3–0,5 мг за полчаса до сна при регулярных нарушениях засыпания и до 3 мг при джетлаге. БАДы с мелатонином считаются безопасными, но не следует принимать их без консультации врача и длительными курсами. Организм — штука ленивая, а ученые пока не дают гарантий, что прием мелатонина извне не повлияет на снижение выработки собственного. Кроме того, на каждый БАД и препарат есть возрастные ограничения, особенности приема во время беременности, индивидуальная непереносимость, а также запрет на сочетание с другими веществами (всем фанатам биохакинга рекомендую заглядывать на сайт drugs.com в раздел drug interaction checker. Здесь по названиям действующих веществ можно смотреть побочки и опасные сочетания препаратов/БАДов. Есть там и соки/чай/кофе, можете заодно глянуть, почему не все таблетки не стоит запивать чем попало).
10. Обратитесь к врачу (неврологу, сомнологу, психиатру) при длительных нарушениях сна. Понятие нормы очень индивидуально. Впрочем, как и сочетание диагнозов. Поэтому если вы не можете долго заснуть; спите больше, чем обычно; часто просыпаетесь ночью или чувствуете себя разбито даже при нормальном количестве отдыха — доверьтесь специально обученным людям с доступом к лабораторно-инструментальным обследованиям. При необходимости вас отправят к смежным специалистам. Нередки случаи, когда нарушение сна и утренняя разбитость связаны с гормональными нарушениями или патологиями ЛОР-органов (при нарушениях дыхания сон становится поверхностным и прерывистым). Даже самые известные биохакеры типа Брайна Джонсона экспериментируют над собой под контролем медиков 😊

Чего не стоит делать, если в планах — выспаться

1. Вечерний кофе/чай. Откажитесь от кофеиносодержащих продуктов за несколько часов до ночного сна, т. к. кофеин уменьшает продукцию мелатонина. Если верить ученым, регулярное употребление кофе перед сном может смещать цикл сна и бодрствования на 40 минут.
2. Зависание в телефоне или ноутбуке. Искусственное освещение, а особенно — синий свет, излучаемый мониторами, подавляет выработку мелатонина. Убирайте технику с глаз долой хотя бы за час до засыпания. 
3. Поздние тренировки. Интенсивные нагрузки хоть и утомляют, но при этом увеличивают выработку кортизола. Поэтому лучше физически активничать за 3–4 часа до планируемого отдыха, а перед сном отдать предпочтение легким прогулкам или йоге. 
4. Прием алкоголя на ночь. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но при этом негативно влияет на качество отдыха. Он сокращает время глубокого сна, когда наблюдается пик восстановления организма. И увеличивает вероятность ночных кошмаров из-за усиления быстрой фазы.
5. Поздний ужин. Тяжелая пища повышает активность пищеварительной системы, что приводит к всплеску бодрости, уменьшения периода глубокого и быстрого сна (а те, кто страдает изжогой, и так прекрасно знают об ее свойстве усиливаться в горизонтальном положении).

Бонус! Помогает ли спать днём? 

Выспаться впрок невозможно. Поэтому всё, что вы досыпаете днём — это лишь попытки добрать то, чего уже был лишен организм.

Оптимальное время дневного сна — до 30 минут. В противном случае придется либо досыпать целый полуторачасовой цикл, либо смириться с вялым состоянием и головной болью. Кстати, некоторые люди успешно практикуют бифазный сон (ночной в сочетании с дневным). Вот здесь можете узнать о личном опыте нейроанатома Андрея Сокола), а здесь — о его проекте, помогающем повышать мотивацию, пока спите.

Еще один лайфхак для любителей сиесты — «кофейный дрём».

Завариваем 2 ложки молотого кофе без сахара, ставим будильник на 20 минут, надеваем маску для сна и активно плющим подушку. Магия в том, что кофеин начинает действовать в среднем через 20–30 минут, и вы проснетесь дважды бодрыми и с минимальной вероятностью головной боли.

Важный нюанс — не проворачивайте этот трюк позже, чем за 6 часов до планируемого сна.  

А что помогает вам выспаться? Пишите в комментариях. 

Мнение автора может не отражать позицию редакции. 

dev.by, как и другим честным медиа, сегодня очень сложно: редакция работает за пределами страны, а наши рекламные доходы сократились в несколько раз. Но мы справляемся — с вашей помощью. Это вы делитесь с нами инфоповодами, мнениями, опытом, временем и вниманием. А 230 читателей поддерживают нас донатами.

В 2023 году мы хотим собрать 1000 читателей-подписчиков.

Помочь нам можно через Patreon. 
Из Беларуси — через Donorbox.
И ещё криптой, тут кошельки.

Спасибо, что прочитали это сообщение.

Что ещё почитать про здоровье от комьюнити:

• Что делать, если болит спина — советы невролога; 
• Как восстановить уровень дофамина? Ловите советы от врача; 
• Что делать с бессонницей. Советы от невролога айтишникам.