Как выспаться в жару: 15 советов для тех, у кого нет кондиционера

Кто пишет: Станислава Котова — IT-маркетолог с медицинским бэкграундом.

Дисклеймер: Все советы — это общие научные рекомендации и личный опыт автора, поэтому не забудьте адаптировать их под свои потребности и особенности организма.

Почему сложно заснуть в жару? 

• Перед сном температура тела естественным образом снижается. Чем сложнее организму охладиться, тем хуже качество сна.
• Наша температура влияет на выработку мелатонина (гормона сна — прим.ред). Чем она выше, тем медленнее он вырабатывается. что приводит к проблемам с засыпанием. В жару мы чаще ворочаемся, чтобы хоть как-то охладиться. Поэтому просыпаемся и мало времени проводим в фазе глубокого сна.

Последствия таких недосыпов вы и сами прекрасно знаете. Но что с этим делать?

1. Выбирайте бесшумный вентилятор. Или любой, но в комбинации с берушами. Эти агрегаты умеют тарахтеть очень громко и настойчиво. Совет: при выборе обращайте внимание на уровень шума (в идеале — до 20 дБ) и мощность, от которой зависит интенсивность воздушного потока. Модные гаджеты с ионизацией и распылителем воды вы легко найдете в интернете. Если вентилятор настольный — попробуйте ставить перед ним мисочку со льдом. Важно помнить: вентиляторы не охлаждают воздух, а лишь перемещают его.
   В особо жаркие ночи этого может быть недостаточно, поэтому оптимальный вариант — устроить проветривание и разместить вентилятор напротив открытого окна.

2. Пейте больше воды в течение дня. В жару мы теряем много жидкости и электролитов из-за активного потоотделения, что может привести к обезвоживанию и ночным пробуждениям. Главное, не заменять всю питьевую воду на минеральную — избыток электролитов также вреден и может вызвать нарушение обмена веществ.

3. Выключайте электроприборы. Лампочки, электрические полотенцесушители, ноутбук в спящем режиме — всё это дополнительно греет воздух, что нам точно не нужно в +30 °C.

4. Двигайте мебель. А лучше — просто стянуть матрас на пол и расположить его недалеко от окна. Холодный воздух более тяжелый, а значит, чем ниже спальное место, тем комфортнее летний сон.

5. Покупайте хлопковое постельное белье. Синтетические ткани создают парниковый эффект и плохо впитывают жидкость. Это относится и к чехлам для матрасов — проверяйте состав, они тоже могут быть из синтетики и непромокаемых материалов.

6. Метод для самых отчаянных: накрывайтесь влажной простыней или спите в мокрой футболке. Когда футболка мокрая, испарение воды с её поверхности создаёт охлаждающий эффект. Это помогает снизить температуру тела и вызывает ощущение прохлады. Но спать в мокрой одежде не особо комфортно, плюс есть риск переохлаждения если будете использовать вентилятор или сквозняк.

7. Метод для менее отчаянных: используйте водные спреи и гидрогелевые патчи. Пульверизатор — отличный способ освежиться в течение дня и перед сном. Наполните его водой и оставьте на пару часов в холодильнике.
   Гидрогелевые охлаждающие патчи — современная альтернатива мокрому полотенцу. Есть патчи с перечной мятой для лба и маски для сна с гелевыми вкладышами, которые можно дополнительно охладить.

8. Охлаждайте полотенце. Намочите его, заморозьте, а потом согните над головой «домиком». Сделайте несколько таких заготовок, чтобы ледяное полотенце всегда было под рукой.

9. Охлаждайте точки пульса (запястья, виски, шея, лодыжки, локти и подколенные ямки). Подержите кисти под струей холодной воды в течение 30 секунд или оберните мокрой салфеткой, чтобы выиграть 15 минут для комфортного засыпания.

10. Примите теплый душ. Теплая вода (37-38 °C) вызывает временное повышение температуры тела и запускает механизмы терморегуляции, что способствует естественному охлаждению.

11. Не тренируйтесь перед сном. Физическая активность повышает температуру тела, поэтому тренажерный зал лучше посещать за несколько часов до сна. Поздние интенсивные тренировки могут нарушить циркадные ритмы и снизить уровень мелатонина.

12. Возьмите бутылку с холодной водой или даже несколько. Разместите несколько бутылок с холодной водой в спальном месте. Если они были в морозильнике, оберните их полотенцем. Такие бутылки можно положить рядом или использовать для предварительного охлаждения постели.

13. Распылите эвкалиптовое масло. Эвкалипт содержит вещество 1,8-цинеол, обладающее охлаждающим эффектом при вдыхании. Главное — добавить всего пару капель в диффузор, убедившись, что ни у кого из присутствующих нет аллергии.

14. Выпейте мятный чай. Он охлаждает благодаря ментолу, взаимодействующему с терморецепторами в ротовой полости. Мятный чай создаёт ощущение прохлады, не влияя на температуру тела.

15. Обновите матрас. Если про гелевые подушки многие уже слышали, то охлаждающий чехол для матраса — это что-то новое. Существуют матрасы с циркуляцией холодной и горячей воды, но такие решения еще нуждаются в доработке.

И бонусное решение — гаджеты. Современный рынок предлагает самые необычные технологические решения, например, система охлаждения кровати BedJet или умный браслет Embr Wave, который позволяет управлять температурой тела с помощью персонализированного охлаждения или согревания.

Изначально термин «биохакинг» применялся учеными и касался только генных инженеров, проводящих исследования за пределами лабораторий. Но лет 10 назад с лёгкой подачи стартаперов из Кремниевой долины, про него заговорили как о площадке для экспериментов над собственным организмом.

Биохакинг — это ЗОЖ 2.0, объединяющий науку, технологии и личный опыт.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции. 

Что ещё почитать у комьюнити про здоровье: 

• Как восстановить уровень дофамина? Ловите советы от врача;
• Как тикток влияет на мелатонин и как правильно спать днем; 
• Что делать, если болит спина — советы невролога.