Попросили айтишников поделиться лайфхаками, как легко проснуться и быстро включиться в работу. Психотерапевт и сомнолог Ольга Власова разобрала советы читателей devby.io — и поделилась профессиональными лайфхаками.
Попросили айтишников поделиться лайфхаками, как легко проснуться и быстро включиться в работу. Психотерапевт и сомнолог Ольга Власова разобрала советы читателей devby.io — и поделилась профессиональными лайфхаками.
Сёння хачу чытаць па-беларуску
— Мой метод стартануть работу — разминка: каждый день, прежде чем приступить к своим обязанностям, я выполняю что-нибудь простое на логику, наподобие разгадывания судоку. Размяв мозг, могу работать. Я пришёл к этому с началом удалёнки (и она сохраняется у нас до сих пор), чтобы как-то разграничить своё личное время и рабочее — как минимум на стартер дня. Для меня это, фактически, замена дороги в офис.
Я просыпаюсь в 7-8:00 утра, проблем с подъёмом нет, но для этого важно соблюдать режим. Работа начинается с 9:00, а за 10-15 минут (не больше) — разминка.
— Отличный способ начать день — с разминки. Круто если она будет не только умственной, но и физической. При этом важно, чтобы разминка была ограничена по времени и привязана к графику — так создаётся привычка. А наш мозг любит привычки.
Врач сомнолог-психотерапевт, психиатр. Начинала медицинскую карьеру как анестезилог-реаниматолог, специалист по респираторной поддержке (2003-2008 — в ГУ «ГДИКБ», 2009 — 2019 — в РНПЦ «Мать и Дитя»). Врач ФК «Ислочь» (2019 — 2020) и национальной женской сборной РБ по футболу (2020-2021). С 2021 и по настоящее время — младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта ГУ «РНПЦ спорта».
— Мой рабочий вариант — выпить снотворное в 22:00 и в кровать. Тогда реально проснуться в 8:00.
Снотворное вместе с антидепрессантами мне назначила психотерапевт. Всё дело в том, что раньше я не могла уснуть от тревожности: скроллила ленту в Tiktok и Instagram до 3:00–4:00 ночи/утра — и с трудом просыпалась даже в 10:00. А без этого просто лежала и смотрела в потолок — а в груди нарастала тревога.
Сейчас стала чувствовать себя гораздо лучше — вставать по утрам в разы легче. Да, не хочется, но это просто «не хочется», а не «тысяча тонн поверх моего тела», как раньше.
Таблетку я пью за 2 часа до полуночи — и иду спать. Около часа сижу в телефоне, а затем засыпаю. Засыпать без снотворного тяжело, так как тело моё сильно не устаёт — и столько часов отдыха ему не требуется. Но если не выпить таблетку, я проворочаюсь без сна до 4:00 утра. Так что мой вывод: в конкретно моём случае лучше на таблетках, чем без них.
— Да, в тяжёлых случаях бессонницы, тревожного расстройства или депрессивного эпизода без лекарственной терапии не обойтись. Читательница молодец — обратилась за помощью. Но этого мало: нужно и дальше менять привычки — не сидеть в телефоне, добавлять днём физическую активность, чтобы тело уставало и к вечеру хотелось спать.
Встаю каждый день в 6:45. Мой лайфхак — лежа в кровати досчитать до 5 и встать. Всё. Но предупрежу, что это, увы, работает только для подъёма с постели.
— Моё восхищение! Отбой и подъём в одно и то же время — это лучшее, что можно сделать, чтобы легко вставать и оставаться бодрым каждый день.
Я всегда просыпался разбитым — не важно, много я спал или мало — и чувствовал себя так весь день. А потом начал заниматься на турнике по утрам перед работой.
Я выхожу на улицу (зимой в 7:30, летом — в 6:30–7:00) и просто вишу на турнике — делаю в ненапряг упражнения, растягиваюсь, дышу свежим воздухом и… просыпаюсь. В холодное время года мои занятия длятся около получаса, летом — до часа. После я весь день бодр, у меня и настроение лучше, и продуктивность.
К такому лайфаку я пришёл методом проб и ошибок. Понял, что занятия дома с утра не имеют такого эффекта — видимо, сказывается отсуствие свежего воздуха (и турника). Я пробовал ещё бегать по утрам, но это:
Упражнения на турнике я практикую уже больше года. Важный момент: я делаю это не каждый день — то есть я себя не заставляю: если очень лень, не хожу. Это позволяет не «выгореть» и не забросить всё это. В итоге нет обязаловки с одной стороны, а с другой я вижу: когда не хожу на турник с утра, качество моего дня гораздо хуже, и это даёт мне мотивацию продолжать занятия.
— Повторюсь: утренняя зарядка — отличный способ взбодриться. Советую перенять этот опыт!
— Кожны дзень прачынаюся стабільна, а пятай гадзіне раніцы (прызнаюся, калi прыхварэў, то «дазваляў» сабе паваляцца да шостай) — выскокваю з ложку і іду рабіць ранішнія практыкаванні.
Аднойчы мне параілі Endel — гэта праграма, якая стварае розныя суправаджальныя мелодыі, даволі прыемныя і ненавязлівыя. Там ёсць спецыяльная мелодыя для сну, якая значна палепшыла для мяне яго якасць: яна дапамагае мне як хутка заснуць, так і «падрыхтоўвае» да прабуджэння.
Вельмі важна таксама адмовіцца ад гаджатаў сама менш за паўгадзіны да таго, як кладзешся ў ложак, пажадана нават за гадзіну — мелатанін, «гармон сну», выпрацоўваецца эпіфізам, залозай за вачыма, у адказ на зніжэнне ўзроўню святла, таму святлом ад экранаў гэты працэс можна значна запаволіць, ад чаго будзе складана заснуць
Я намагаюся ўжо ў 21:30 ляжаць у ложку, каб заснуць, а дзясятай вечара. Да такога графіка прыйшоў праз кнігу «Пякельны тыдзень» Эрыка Бертрана Ларсана: мы з таварышам неяк паспрабавалі ўжыць прапанаваныя там практыкі ў рэальным жыцці, і менавіта графік сну 22:00–5:00 у мяне неяк атрымаўся зусім і не пякельным, а надзвычай натуральным і «асвяжальным» — таму і замацаваўся.
Працаваць я пачынаю, а восьмай, а ў офіс прыязджаю недзе ў 7:30–7:40.
— Это история «жаворонка». К сожалению, люди-«совы» не смогут применить для себя такой график без крайнего напряжения, у них накапливается недосып. Мелодии для расслабления, медитации, сна и бодрого пробуждения — это действительно рабочие фишечки. Существуют специальные бинауральные мелодии, которые надо слушать в наушниках, поскольку звук подается с разной частотой в правое и левое ухо. В зависимости от частот, эти мелодии могут способствовать засыпанию или бодрому пробуждению. Мелодии для сна увеличивают продолжительность глубокой фазы сна в первом цикле — как раз в эту фазу идёт восстановление организма.
Авторы этого исследования, например, доказывают, что склонность человека быть «совой» (это поздний хронотип) или «жаворонком» (ранний хронотип) обусловлена генами. Они выявили как гены, связанные с ранее известными ролями в циркадных часах, так и несколько новых генных локусов.
А авторы этого — исследовали, как подростки-“совы» приспосабливаются к менее комфортному для них раннему графику пробуждения и с какими проблемами это сопряжено.
— После того как начал пить витамин D (+ ежедневные утренние прогулки), смог просыпаться в 6:00–7:00 утра, а не в 9:00. Да и в целом режим моего сна стал более стабильным и сбалансированным. Так что мой совет тем, кто хочет легко просыпаться — провериться на витамин D и пропить курс.
— Дефицит витамина D серьёзно сказывается на качестве сна и на нашей бодрости. А поскольку мы всё больше времени проводим в офисах, то недостаток этого витамина есть у многих.
devby.io попросил Ольгу Власову поделиться профессиональными лайфхаками, как легко просыпаться и сохранять бодрость весь день.
— Очень много факторов определяет нашу бодрость в течение дня:
dev.by, как и другим честным медиа, сегодня очень сложно: редакция работает за пределами страны, а наши рекламные доходы сократились в несколько раз. Но мы справляемся — с вашей помощью. Это вы делитесь с нами инфоповодами, мнениями, опытом, временем и вниманием. А 210 читателей поддерживают нас донатами.В 2023 году мы хотим собрать 1000 читателей-подписчиков.
Помочь нам можно через Patreon.
И ещё криптой, тут кошельки.
Спасибо, что прочитали это сообщение.
Релоцировались? Теперь вы можете комментировать без верификации аккаунта.
У Польшчы, напрыклад, можна набыць CBD-"марыхуану". Канешне, не той кампот, але засынаць дапамагае. Ёсць і масла, але мне больш даспадобы метад спрадвечны)))