Что делать с бессонницей. Советы от невролога айтишникам

Кто пишет: Анастасия Стельмах, врач-невролог, который знает React и JavaScript. Думала войти в айти, но решила остаться в медицине. На своей странице в LinkedIn и в блогах dev.by она рассказывает о популярных неврологических недугах современности.   

Бессонница — обобщённое понятие, которое подразумевает плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение.

Частые причины бессонницы:

• сильный или хронический стресс;
• частая смена часовых поясов;
• сильное физическое переутомление;
• периодическая работа ночью;
• некоторые заболевания так же предрасполагают к нарушению сна.

Симптомы бессонницы связаны с сокращением продолжительности сна. Засыпать трудно — человек долго ворочается, ищет удобную позу. Сам сон прерывистый — человек однократно или многократно просыпается в течение ночи и дальше не может уснуть. 

Недостаток сна неизбежно сказывается на состоянии человека в дневное время. Не зря депривация сна —  одна из самых жестоких пыток (это я вам как родитель тодлера говорю). Человек, который страдает от бессонницы ощущает слабость, раздражительность, усталость уже в утренние часы.

Избыточная сонливость днём приводит к снижению концентрации внимания и замедляет мыслительные процессы. Работоспособность человека снижается, увеличивается количество ошибок.

Гигиена сна

Уверена, все слышали о гигиене сна. Но напомню на всякий случай пару пунктов, благодаря которым можно улучшить качество ночного сна:

1. Режим. Ложиться и вставать в одно и то же время -плюс/минус час —  даже по выходным. Отоспаться за рабочую неделю всё равно не удастся, а вот замкнуть порочный круг с плохим ночным сном — получится. Лучше поспать дополнительные 15-30 минут днём.
2. Сон в темной и прохладной комнате.
3. Проводить достаточно времени на свету днем.
4. Убрать гаджеты за час до сна (если очень-очень надо посмотреть в телефон, то на минимальной яркости).
5. Есть за 2-3 часа до сна. Некоторые продукты, такие как, молоко, рис, бананы, йогурт, овес, орехи и вишня, помогают заснуть, так как там содержится триптофан (из которого ночью синтезируется мелатонин).
6. Кофеин, алкоголь, никотин и другие психостимуляторы ограничить за 6-8 часов до сна.
7. Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
8. Если заснуть не получается — вставайте и на 20-30 минут найдите себе занятие (почитайте инструкцию от холодильника или погладьте носки, передвиньте стол к окну, чтобы днём солнце попадало на вас хотя бы так).
9. Кровать должна ассоциироваться со сном — не превращайте ее в обеденный стол, стол для переговоров и поле битвы в компьютерных играх.

Таблетки и терапия

Мелатонин в таблетках работает только при кратковременных нарушениях сна (например, джетлаг или вынужденная работа в ночную смену). Частый приём его извне нарушит выработку своего собственного гормона. 

При хроническом стресс, тревожности и сопутствующей бессоннице — лучше работает когнитивно-поведенческая терапия.

Снотворные — не панацея, а скорее вынужденная мера для пациентов с тяжелой степенью расстройства сна (как правило, в сумме с другими заболеваниями).

Если бессоница не проходит

Причинами бессонницы кроме неправильных привычек могут быть и другие медицинские состояния (апное сна, синдром беспокойных ног, храп, гипертиреоз и др.). Поэтому, в случае когда вы создали идеальные условия для ночного сна, а бессонница всё равно осталась — убедительная просьба посетить специалиста. Возможно, причина в чем-то другом, либо помощь нужна более квалифицированная.

Ниже оставлю ссылки на некоторые исследования, чтобы вы не пускали проблемы со сном на самотек:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31144221/ — бессонница ассоциирована с ожирением;
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033350622003432?via%3Dihub — зонтичный (т.е. исследование исследований) обзор о том, что бессонница становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а так же психических расстройств;
•  https://www.oncology.kiev.ua/ru/article/6986/rak-molochnoj-zhelezy-i-melatonin-2 — повышением риска развития онкологических патологий. Клинически установлена связь между низким уровнем мелатонина и раком груди. 
• https://psyandneuro.ru/novosti/insomnia-as-a-predictor-of-mental-disorders/ — бессонница является предиктором не только депрессии, но алкоголизма, тревоги и психозов;
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6783888/ — профилактика депрессии с помощью цифровой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Вы тоже можете начать вести свой блог на dev.by — вот инструкция. Или присылайте темы, идеи и вопросы на [email protected]

Советы автора не являются медицинской консультацией, блог может не отражать позицию редакции.

Что ещё почитать:

• Что такое мигрень и откуда она берётся? Рассказывает врач-невролог
• Что такое туннельный синдром у программистов и как с ним бороться
• Ноль эмоций. Рассказываем, что такое алекситимия и как она мешает жить