Что делать, если нет сил начинать 2024-й. Рассказывает врач

Кто пишет: Анастасия Громова — специалист по маркетингу и коммуникациям, ранее — врач и преподаватель кафедры доказательной медицины. 

Традиционный дисклеймер: конец года — отличное время порефлексировать и составить график медицинских чек-апов. Так что, если на протяжении нескольких месяцев вы замечаете у себя вялость, апатию и снижение мотивации — не забудьте обратиться к психологу или врачу (а они пусть разбираются с причинами).

Предновогодняя депрессия — хоть и неофициальный термин, но вполне ощутимое явление. Горящие дедлайны, суета с выбором подарков, сторис друзей из путешествий… Да мало ли причин в декабре, из-за которых хочется лечь под елку с фразой «больше не вывожу».

Чтобы улучшить свое психическое состояние, попробуйте выполнить хотя бы несколько пунктов из списка ниже.

1. Примите свои эмоции. Даже если вас переполняют негативные чувства — лучше признать их, чем пренебрегать и ударяться в «токсичный позитив». Наверняка в вашем окружении хоть раз был советчик, который даже в самой негативной ситуации говорил: «Грустишь? Ну, не грусти, все будет хорошо». Вспомните, что на самом деле вы ощущали в тот момент и не становитесь токсиком по отношению к себе. 
2. Улыбнитесь. И здесь речь не про подмену эмоций, а про обычную физиологию: наш мозг получает информацию о положении мышц лица и начинает активнее производить эндорфин. И если раньше ученые ставили этот эффект под сомнение, то теперь появляются новые исследования в его пользу. Метод недостаточно силен, чтобы преодолеть депрессию. Но, как минимум, стоит поэкспериментировать.
3. Нарядитесь. Нелепый новогодний свитер, платье с пайетками, яркий костюм — то, как вы выглядите, может влиять на ваше психоэмоциональное состояние и даже на когнитивные способности. Да и улыбки окружающих зарядят позитивом благодаря работе зеркальных нейронов.
4. Поблагодарите. Благодарность к себе и другим — отличный психологический инструмент, побуждающий мозг вырабатывать серотонин и дофамин. Регулярная практика благодарности снижает тревожность и повышает мотивацию к новым действиям (ничего сверхъестественного, обычная биохимия). Напишите письмо благодарности друзьям / коллегам / семье.  Укажите, за что хотите сказать спасибо и как их помощь и поддержка повлияла на вас. И, конечно, не забудьте поблагодарить себя даже за малейшие достижения и усилия (лежать по направлению к мечте тоже считается).
5. Подытожьте. Популярные посты с итогами года — отличный способ придать делам завершенность (в Инстаграм выкладывать не обязательно, можно просто записать на бумаге или в заметках). Старайтесь не фокусироваться на неудачах и сделать список из тех достижений, которыми вы гордитесь. Помните: это не соревнование по масштабности действий, а личная рефлексия над тем, что было для вас значимо и важно. Сохранили ментальное здоровье, проверили зрение, обратились за помощью и помогли другим, избавились от вредной привычки или сходили на концерт любимой группы — пишите всё и не забывайте себя за это благодарить.
6. Поставьте цели. Знаменитый метод SMART подходит не только для бизнеса, но и для личного планирования. Например, вместо «Хочу выучить английский» запишите: «Буду три раза в неделю посещать языковую школу, чтобы через 6 месяцев сдать ассессмент на уровень B2». Когда мы ставим галочку напротив выполненной задачи, мозг вырабатывает дофамин. Поэтому разбавляйте крупные цели, требующие пошаговой реализации, простыми и быстродостижимыми. Не хотите записывать? Рисуйте и клейте коллажи. Мозг любит визуальные образы, и «Карта желаний» — не магический ритуал, а вполне действенный инструмент для напоминания себе (и окружающим) о своих желаниях.
7. И не забудьте запланировать отдых. Даже мысли о предстоящем отпуске положительно влияют на настроение. И если вы не можете выбраться на длительный all inclusive, то вот вам исследования, как мини-отпуск и поездки на природу могут сделать вас немного счастливее. 

Этот список можно продолжать бесконечно. Так что желаю скорее найти свой источник вдохновения, сберечь психическое здоровье. И поддерживать баланс нейромедиаторов 😊

С наступающим!

Мнение автора может не отражать мнение редакции. 

Что ещё прочитать о здоровье у комьюнити:

• Как тикток влияет на мелатонин и как правильно спать днем — советы врача;
• Как восстановить уровень дофамина? Простая инструкция;
• Что делать с бессонницей. Советы от невролога айтишникам.